お尻の筋肉をほぐすお勧めアイテム

最終更新: 4月23日

会員便りでK・Sさんが腰椎すべり症と脊柱管狭窄症のお話をしてくださいました。


たまたま最近、筋膜リリースの勉強をしていて、脊柱管狭窄症やヘルニア、すべり症、座骨神経痛などによる痛みや痺れが、実は臀部の“トリガーポイント”による筋筋膜性の痛みから生じているケースがあるということを知りました。

トリガーポイントとは、痛みの引き金になっている点のことで、筋肉にストレスがかかりやすい場所です。

東洋医学のツボの位置とも似ている場合が多いようです。


殿筋は、私たちの体の中でも大きな筋肉の一つで、奥より小殿筋、中殿筋、大殿筋から成り、骨盤や下半身全体の動きを支えています。強靭な筋肉ですから、どこかに弱った筋肉があると、代償動作といって、弱った筋肉の働きを補おうとします。

そのために負荷がかかり、疲労を蓄積するので硬縮しやすいとも言えます。

とりわけ大殿筋の裏にある中殿筋や小殿筋はストレッチではほぐれにくいため、筋膜が硬くなって肥厚し、トリガーポイントができてしまうのです。


腰や足の痛みや痺れが、臀部のトリガーポイントが原因として関与しているなら、脊椎管狭窄症自体は治らなくても、痛みや痺れは軽減することもあるとのこと。

自分で筋膜ほぐしをすれば、効果が期待できるのです。

K・Sさんの長年の苦痛が軽くなるかの保証はありませんが、読者の皆さまの中で腰や脚にトラブルを抱えている方がおられたら、中殿筋と小殿筋のセルフリリースを試してみてはいかがでしょう。


実は偶然にも、このセルフリリースは、私自身が長年自己流で行って効果を感じているやり方とほぼ一致していますから、この機会にご紹介することにしました。


写真は、私が手に入れて現在使用しているアイテムばかりです。


今回、詳しく説明するのは、ボールを使ったお尻の筋膜リリースです。

写真のボールは、両方とも筋膜リリースやマッサージ用のボール。少し弾力があって、滑りにくい素材でできています。

・黄色のボール(トリガーポイントマッサージボール)

・水色とパープルのボール(ヨガチューナップセラピーボール)

ネットに入っているのは、そのまま2個使いで、背骨の両側に当てたりもできます。


※テニスボールでも代用できます。


①仰向けで両膝を立てます。腸骨(骨盤のでっぱり部分)と大転子(大腿骨の横、骨のでっぱり部分)の間の隙間(腸骨のやや斜め下)にボールを当てます。

②少し当てた足側に体を傾け、膝を開いて体重をかけると、じんわりと響くような刺激があります。

③大丈夫なら、さらに反対の足裏で加減しながら踏み込んで、ボールの上に乗っかるように負荷をかけます。10~20秒して戻した後、足先まで血液がじんわりと巡っているように感じたら効いています。

少しずつボールを仙腸関節の方向(背骨側)にずらして、より効くところを探し、コリをほぐしていくとよいです。

必ず左右均等に行い、左右差も感じてみましょう。


とにかく「痛気持ちいい」ところで留めることが大切。

やり過ぎると返って痛みが増すこともあります。

慣れるまではトータルで5~10分。気持ちいいからと長く続け、寝てしまわないように要注意です。

初めは飛び上がるほど痛い場合がありますが、数秒から始めると、そのうち慣れてきます。



さて、最初の写真の丸い山が2つある器具は、おまけで紹介します。

これは「中山式快癒器」と言います(東急ハンズやロフト、百貨店の健康グッズ売り場にあるはず)。

ピンクのふかふかタイプは、現在は取り扱っていないようです。


昔の私は姿勢が悪く、疲れが腰に出るタイプで、かなりの腰痛持ちでした。

その時見つけたのが、この快癒器。

ボールの部分はバネになっていて、負荷をかけると少し沈みます。バネは3段階に調節できるようになっています。

これを寝る前に、布団の中で仙骨周りや肩甲骨の内側、首の下等に入れて、じんわり効かせて数十秒。少しずつ押圧する位置をずらしながらほぐしていきます。

翌朝は、体が軽くなってスッキリ。

かれこれ30年近く愛用していて、私には欠かせないアイテムです。

今でも笑い話ですが、かつてイタリアにも連れて行ったほどで、歩き疲れた後の腰のケアに威力を発揮してくれました(笑)。

詳しい使い方は、また機会がありましたら書きます。









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