エンジョイウォーキング①

今日一日、会った人は家族以外で何人？と自問します。

ゼロの日もありますから、接触者8割減らすを充分に達成していると自己満足しています。

人に会えないなら電話で話すかと問われると、意外にも電話はほとんど使いません。

母が元気だった頃はよく電話で話したのですが……。

たまに、lineやメールで近況報告してくださる人はいて、今どきは電話に代わる通信でやりとりする時代になりました。

そういった方々の十数人の統計でしかありませんが、多くの方が自粛生活の中でウォーキングをしているようです。

その昔、メンタルが落ちて引きこもり気味になった母にウォーキングを勧めたことがあります。

当時の母は「何の目的もないのに歩く意味がわからないし、歩いても楽しいと思えない」

と、私のアドバイスを受け入れませんでした。

70代の中ごろまではとても健康で、足腰の強かった母でした。

健康維持のために歩くのだと説明しましたが、聞く耳を持っていません。

結果、徐々にですが非活動的になり、足が弱っていきました。

自粛生活が長期的になった今、懸念されているのが高齢者の「フレイル」です。

「フレイル」とは、「加齢とともに心身の活力が低下し、複数の慢性疾患の影響もあり、生活機能が障害され、心身の脆弱性が出現した状態のこと」

健康的な状態と、サポートが必要な介護状態の中間を意味します。

自分はまだまだそんな年齢ではないと思っていても、こういった社会情勢はとてもストレスフルな生活を余儀なくされますから、メンタルにおいても、フィジカルにおいても、誰もが少なからずダメージを受けているのだと、まずは自覚しましょう。

そして、フレイルに向かわないように、なるべく体を動かすこと、ストレスを抱えながらも自分が楽しいと思えることを探すことが大切です。

夫を亡くしたストレスから一気に弱ってしまった母が、身をもって教えてくれた教訓です。

私自身も歩くことは嫌いではないのですが、用事をこなすのに結果たくさん歩いていたことの方が多かったので、今回は皆さんに倣って、「健康のためのウォーキングを目的にした朝ウォーキング」を始めることにしました。

時間は？　コースは？　歩くペースは？　頻度は？など、どう考えればいいのか調べてみると、最近の研究では、健康に効果的なウォーキングというのがわかってきているようです。

「歩けば歩くほど健康になる」と思ってやり過ぎれば疲れて免疫力が落ち、足りなすぎるのも問題で、「ほどほど」がいいとのこと。

「ほどほど」の運動の目安とは……

1日24時間の総歩行数＝「8000歩」　そのうち中強度の運動（歩行）を行う時間「20分」

この2つを組み合わせた数字　「8000歩/20分」

これが、東京都健康長寿医療センター、運動科学研究室が健康を維持するために導き出した黄金律だということがわかりました。

（8000歩は一般の数字。65歳以上の女性の目安は6000歩）

例えば、人によりますが一日の生活に使う家事なども含めた歩行数を1000歩～2000歩とすると、外でのウォーキングは6000歩～7000歩（65歳以上の女性は4000～5000歩）で充分なのだということがわかります。

では、中強度の運動とは？

ウォーキングでは、低強度がゆっくりとした散歩、中強度は会話が何とかできる程度の早歩き、高強度がジョギングになります。

ですから、ゆっくりと散歩中に途中どこかで腕を使った早歩きに移行して20分。その後、再びのんびり歩きにしてみる歩き方。

あるいは、インターバルみたいに、ゆっくり10分～早歩き10分～ゆっくり歩き10分～早歩き10分とテンポを交互にする歩き方でも良いのではないかと思いました。

早歩きの基本は以下の3つ

●大股で地面を力強く蹴って歩く

●うっすらと汗ばむ程度の早歩き

●息が弾むくらいのペースで歩く

歩く時間帯は、一般的に健康を第1に考えると夕方が良いそうです。

体温が一番上がる時間帯が夕方なので、筋肉に刺激を与え、血液のめぐりを良くして体温をピークに上げることで免疫力が高まり、その後下がっていって就寝時間にもっていくと睡眠にもよいからです。

早朝は、どちらかと言えばリスクが伴います。

起床時は体内の水分が最も少なく、血液もドロドロになっているため、早朝のウォーキングは脳卒中や心疾患を招きやすいからです。

朝ウォーキングを行うなら、起きがけにコップ1杯、途中での水分補給を欠かさないようにした方がよさそうです。

以上のことを頭に入れつつ、今の情勢と自身のライフサイクルも考慮します。

緊急事態宣言下、3密を避けて外に出るなら最も条件がいいのが早朝ですし、朝活は気持ちいいですから、迷わず朝のウォーキングに決めました。

そして、3日坊主に終わらないように、毎日と決めず2日おきくらいで、コースも決めずに探検気分であちこちと、黄金律だけは守ると決め、エンジョイウォーキングを続けています（本来は毎日がベスト）。

始めてわかったことは、当たり前のことですがたくさんのギフトがあるということ。

おこもり生活を守っているだけに、特に今の季節、戸外の朝はワクワクすることに溢れています。

楽しすぎてついつい遠出してしまいますが、そのうち落ち着いたら、密にならないコースのパターンをいくつか作っていこうと思います。

次回は、朝ウォーキングで授かるギフトについて。

参考資料：健康長寿ネット「健康長寿に効果的なウォーキング」、東洋経済オンライン「1日1万歩で健康になる はウソだった」（東京都健康医療センター研究所運動科学研究室長）