夏の朝食にいかが？ 冷たいオーバーナイトオーツ

あまりの暑さに食欲が落ちたり、火を使う料理にうんざりしていませんか？

日々の食生活に支障が出てもおかしくないほどの猛暑です。

このような時期には、いかに栄養のあるものを、あまり手をかけず、口当たりよく食べるかが夏を乗りきれるかどうかの分かれ目になります。

そのために、私が昨年夏から継続して実施している夏バテ対策の一押しがこれ「オーバーナイトオーツ」。

過去にオートミールを料理に活用している記事を書きました。「腸活⓾目からウロコのオートミール（2022.12.23)」

別のブログでは、筋肉が弱りがちなシニアに向けて、筋肉の素になるタンパク質を毎食均等に摂る必要性について書きました。とりわけ重要視しているのは、「朝タン」でした。「タンパク質足りてますか？（2024.10.30)」

「たった30分で大豆が豆乳になる魔法！」（2025.11.30)では、豆乳の食物性タンパク質の効能と朝のタンパク源として役立つ話を書きました。

（よろしければ、下から移行して再読できます）

タンパク質は蓄積できません。仮に夕食でたくさん摂っても尿で排出されます。毎食均等にタンパク質を摂ることが大切なのです。

まだまだ多くの方が朝食を摂らない、または摂っても「パンとコーヒーだけ」「ヨーグルトと果物だけ」と言われています。

ですから朝食は「納豆ご飯と塩サケ、みそ汁」や「目玉焼きとブロッコリーにパンとヨーグルト」をしっかりと食べることをブログでもお勧めしてきました。基本は20g、最低でも15gは摂りたい。

しかし、この暑さではそれも負担になることもあるでしょう。

そんな時に、ぜひお勧めしたいのが「オーバーナイトオーツ」。

過去の記事の考え方を踏まえて、それを夏バージョンにアレンジした提案です。

オーバーナイトオーツはダイエットに最適だと若い方々のSNS等でバズッていますが、実はシニアの夏の朝タンとしても非常に優れた食事だと感じています。

「朝から手間かけない、火がいらない、栄養価が高い、消化によい」と4拍子揃っていて、しかも好みでいく通りにもアレンジできるので、飽きずに続けやすいのも魅力なのです。

「オーバーナイトオーツ」は、前の晩の寝る前にオートミールと水分のあるものを容器に入れ、混ぜて冷蔵庫で一晩寝かせておくことから名前がついています。

上の写真は私がよくいただく取り合わせ。トッピングは翌朝適当にのせます。

①オートミール30g、豆乳100～120ml、甘酒or酒粕。トッピングはきな粉、オリゴ糖（ハチミツや砂糖でも可）、ナッツ類、冷凍ブルーベリー、シナモン

②オートミール30g、牛乳100ml、ヨーグルト大さじ２。トッピングはバナナ（キウイも合う）、冷凍ブルーベリー、オリゴ糖、ナッツ類

③オートミール30g、豆乳100ml、絹ごし豆腐（小さいパック半分）、塩昆布4g、白だし少々。トッピングはしらす干し、小ねぎ、香りづけとコクのためのオリーブオイル、ナッツ類、かつおぶし少々

④オートミール30g、豆乳100～120ml、塩昆布4g、白だし少々。トッピングはツナ缶3分の１、温泉卵、壬生菜の漬け物、ピーナッツ少々

③④は、最近ハマっている塩味や和風だし味の甘くないバージョンです。

美味しいも追求しますが、何より栄養的なバランスを考えてトッピングします。特にタンパク質が入っているかが重要ですから、鮭缶やツナ缶、しらす、納豆、豆腐、半熟卵（温泉卵）、ヨーグルト、チーズなどを多用します。加えて噛むことも大事ですから、漬物やナッツ類、フルーツ、ドライフルーツも欠かせません。

以下はタンパク質量を計算する目安。

オートミール30gと牛乳・豆乳100mlで7.5g　これが基本で量は調整できます。

きな粉大さじ２で4g、ヨーグルト（無糖）2分の1カップで2ｇ、バナナ1本で1ｇ、ツナ缶3分の1缶で5ｇ、卵1個で6ｇ、豆腐1人前の2分の1パックで3～5ｇ、納豆2分の1パックで4ｇ、チーズ個包装1個で4ｇ、ナッツ類10ｇで2ｇ

私は最低でも10ｇ、できれば15ｇを越えるように大まかな計算をします。

※オートミールについて

オーツ麦を原料とする食品。食物繊維が白米の19倍、玄米の3倍ある。

そのままでは硬くて食べにくいため、加工して食べやすくしたもの。タンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれ、栄養価に優れている。

オーツ麦には水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが豊富。消化吸収のスピードを緩めるので血糖値の急激な上昇を抑えてくれる。また、朝食時に摂取すると、次の食事の糖質の吸収を緩やかにする「セカンドミール効果｝があり、生活習慣病の予防やダイエット効果にも適している。