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腸活④―4大食品と、わが家のとっておき腸活レシピ

更新日:2022年10月25日

久しぶりの腸活です。

これまでの腸活ブログでは、通称「腸内フローラ」と呼ばれる腸内細菌叢を整えることが、健康のために重要だとお伝えしてきました。。


腸内フローラを形成している腸内細菌には、私たちの身体を守る善玉菌(有用菌)、増えすぎると身体に悪影響がある悪玉菌(悪用菌)、そして状況によって善玉菌の味方をしたり悪玉菌の味方をしたりする日和見菌があります(適正バランスは、2:1:7)。

日和見菌は、文字通り優勢な方になびきますから、腸内環境を良好に保つには、善玉菌を育てることが大切なのです。

腸内細菌の数は約1000種100兆個。

これらの多種多様な細菌がバランスをとりながら腸内の環境を良い状態にしています。




近年は、この「腸内フローラ」と健康との関連がもの凄く注目されていて、さまざまな研究が進められています。

腸は単に食べ物を消化吸収するだけでなく、全身に大きな影響を与えていることがわかってきています。

その核となるのが免疫力です。

私たちには、外敵から体を守り、病気を予防したり、治そうとする力が備わっています。

 

体に害を及ぼす病原菌や病原ウィルスからの感染を防ぎ、がん細胞が増殖し、がん組織になるのを防ぎます。

また、自律神経を整えたり、さらに私たち高齢者の抱えるさまざまな問題(糖尿病、肥満、骨粗しょう症、認知症予防など)にも大きく関わっています。

体内の免疫細胞の約70%が小腸と大腸から成る腸管に集まっていますから、腸は免疫の拠点とも言えるのです。


<健康な腸を育てるための4大食品>

腸内環境に特に大きな影響を与えるのは食事ですから、腸活はどんな食生活をするかにかかっています。

腸内環境を整えるために必要な食品キーワードは4つ。


①発酵食品

②食物繊維

③オリゴ糖

④オメガ3系脂肪酸(EPA,DHA)


これまでのブログでは、善玉菌のエサになる食物繊維からご紹介しました。


水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、両方兼ね備えた食品を分類しましたが、主に、野菜・くだもの類、豆類、海藻類、きのこ類、雑穀類です。

よりエサになりやすいのは水溶性食物繊維ですが、不溶性食物繊維は便を嵩増しして腸の動きを良くしたり、腸内の毒素などを吸収して体外へ排出する働きを担っています。


不溶性食物繊維には根菜類や葉物野菜、雑穀などあり、これらは皆さんお馴染みの食材ですから、あえてレシピの提案はしません。


ひとつだけ、それ以外からおすすめしたい食材があります。

おからです。

ご存知のように、おからは豆乳を作る際に残った搾りかすですが、私たちのような更年期以降の女性には大きなメリットのある栄養成分が含まれている食材です。

大豆イソフラボン、サポニン、レシチン、カリウムなどは更年期障害、骨粗しょう症、肥満、動脈硬化を予防し、むくみ解消、美肌効果に加えて食物繊維が豊富ですから、腸活にも効果があります。

食感がモソモソして好きではない方が多いと思いますが、今回は意外にもしっとり美味しくて、いくらでも食べられるレシピをご紹介します。

7~8年前、たまたまどなたかがブログで紹介していたレシピを見つけて作って以来、アレンジを加えながらも、わが家で頻繁に作るお手軽サラダです。



■お手軽腸活レシピ―おからのサラダ

<材料>(3~4人前)

わが家のベーシックなタイプで材料を表示します。

おから 80~100グラム

きゅうり 1本

玉ねぎ 少々

ツナ缶 小1缶

ドライトマト みじん切りで小さじ1

ヨーグルト 大さじ2

マヨネーズ 大さじ2

オリーブオイル 大さじ1~2

塩、こしょう 適宜


<作り方>

①耐熱容器におからを入れ、電子レンジで90秒加熱し、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、冷ましておく。


②きゅうりと玉ねぎは薄切りにして、別ボールで塩もみしておく(きゅうりの塩もみで使うボールは大きめにして、最終的に混ぜ合わせるのはこのボール)。

玉ねぎは、軽く水で洗い、絞っておく。


③②のきゅうりのボール(絞らない)に、①のおからとツナ缶、玉ねぎ、ドライトマト、ヨーグルト、マヨネーズを入れて、混ぜ合わせる。

きゅうりの塩もみから出た水分と、オリーブオイル、ヨーグルトで、おからがしっとりします。塩もみの際の塩の入れすぎに注意。仕上げの段階で塩加減を調整します。

※わが家では、仕上げに4大食品④のオメガ3系脂肪酸のアマニ油もしくはえごま油も少し加えます。④については、今後のブログでも取り上げる予定。


写真はトッピングして、盛り付けたもの(上は半熟卵とサニーレタス、下はオリーブの実)

ドライトマトはなくてもいいですが、入れると1ランク美味しさがアップします。

調味料の量はお好みで、適宜調整してください。


おからですが、私は生おからを使います。50gとか100gに小分けにして冷凍保存しておくと便利です。


次回の腸活は、①の発酵食品です(4大食品の①③④の順でご紹介する予定)。


<参考文献>

「自力で免疫力を上げる腸の教科書」(藤田鉱一郎著・宝島社)

「老化は腸で止められた」(光岡知足著・青春出版)

「新しい腸の教科書」(江田証・池田書店)

「食物繊維の必要性と健康」 e-ヘルスネット(厚生労働省)

「腸内細菌叢とは」健康長寿ネット

学研健達ねっと

太陽化学(株)HP学術コラム

















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