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腸活⑦—オメガ3系脂肪酸(DHA、EPA)

更新日:2022年11月15日


腸内細菌の数は年齢とともにどのように変化するのでしょうか?

まずは現実を知ることから始めましょう。

グラフの縦軸は便1gあたりの細菌の数です。

壮年期から老年期になると、善玉菌が100億から1億に減り、悪玉菌はうなぎ上りに増えています。

悲しいですが、年齢を重ねるほどに努めて腸内ケアをしていく必要があることが、このグラフからもわかります。


腸内環境を良くするために必要な4大食品の4つ目は、良質な油を摂ること。

DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸は体内で作ることができない必須脂肪酸で、食事から摂る必要があるとても大切な栄養素です。

現代の食生活では足りない傾向にある脂肪酸ですから、意識的に摂るように心がけましょう。

すでに、DHAやEPAが動脈硬化・血栓の予防や血圧を下げるといった生活習慣病、認知機能の低下に対しての予防効果があることはご存じだと思います。

これらのオメガ3系脂肪酸は、腸の中の炎症を鎮めたり、善玉菌が増えやすい腸内環境に整える働きがあると言われています。

また、細胞を柔らかくする作用があり、腸の潤滑油として働き、便の通りを良くする働きもあるそうです。

多く含まれる食品は、脂肪が多い青魚(サバ、サンマ、ブリ、イワシ他)や鮭、マグロなど。これらは骨活に必要なビタミンDも豊富です。

日常的に摂り入れるには焼き魚や味噌煮などが良いのはもちろんですが、写真のような缶詰もお手軽です。サラダに加えたり、味噌や酒粕と一緒にスープや煮物、炒め物に加えると4大食品がすべて入った1品に仕上がります。


また、少し高価ではありますがアマニ油、えごま油(しそ油)、クルミ、アーモンド、チアシードなどにもオメガ3系脂肪酸は多く含まれています。

アマニ油、えごま油は加熱すると酸化してしまうので、使い方に要注意です。火にかけるのは厳禁。クセがほとんどないオイルですから、サラダやお浸し、ヨーグルトにかけたりして少しずつを生で摂るのがコツです。


わが家では、冷蔵庫にアマニ油かえごま油を必ず常備しています。

朝にグリーンスムージーを飲む習慣があった時(数年前まで)は、小さじ1のオイルを最後に加え、よくかき混ぜて飲んでいました。

今は、冷ややっこやお浸し、和え物、サラダなどの仕上げに小さじ0.5〜1くらいをかけることが習慣になっています。


<参考文献>

「自力で免疫力を上げる腸の教科書」(藤田鉱一郎著・宝島社)

「老化は腸で止められた」(光岡知足著・青春出版)

「新しい腸の教科書」(江田証・池田書店)

「婦人画報2022年11月号、腸活のキホン」(婦人画報社)

「腸活メソッド」(主婦の友社)

「食物繊維の必要性と健康、腸内細菌と健康」 e-ヘルスネット(厚生労働省)

「腸内細菌叢とは」健康長寿ネット

学研健達ねっと

太陽化学(株)HP学術コラム





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