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腸活⑥—オリゴ糖を多く含む食品

私たちは、他の誰とも同じではない自分だけの腸内フローラを持っています。

だいたい3歳くらいまでに腸内細菌の種類は決まると言われていますから、免疫力を上げるには、棲みついている善玉菌をいかに増やすかが鍵になります。


オリゴ糖は、熱や酸に強いので胃酸や消化酵素で分解されずに腸まで届きやすい性質があり、腸内で善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれます(プレバイオティクス)。


前回ブログ腸活⑤のビフィズス菌のところでも触れた短鎖脂肪酸について、少し詳しくお話しすると、オリゴ糖が腸活4大食品に上げられる理由がわかります。


短鎖脂肪酸は、大腸で善玉菌によって作られる弱酸性の有機酸です。酪酸、酢酸、プロビオン酸などの種類があります。

短鎖脂肪酸を作る代表的な腸内細菌が大腸内のビフィズス菌ですが、できる過程でエサになって発酵を促すのがオリゴ糖や水溶性食物繊維なのです。

(酪酸も、酪酸菌が水溶性の食物繊維を発酵して作った短鎖脂肪酸です。馴染みのある食品としてはぬか漬けに含まれています。)


大腸内の短鎖脂肪酸の役割は多岐にわたります。

悪玉菌の活動を抑制したり、ぜん動運動を促したり、殺菌・抗炎症作用とともに腸管のバリア機能を高めたりして腸を元気にすることなど、全身に良い影響を与える鍵を握る物質として最近注目されています。


しかもオリゴ糖は、他の有害な悪玉菌の栄養にはなりにくく、善玉菌だけを増やして大腸内を整えてくれるというありがたい性質を持っているのも魅力です。


オリゴ糖を多く含む食品としては、大豆、きな粉、バナナ、玉ねぎ、ねぎ、キャベツ、ごぼう、アスパラガス、ニンニク、カリフラワー、ハチミツなど。

シロップ状の甘味料も市販されています。

おすすめは、いろいろなオリゴ糖を含む食品を摂り入れること。

砂糖に比べて血糖値を急激に上昇させない、カロリーも砂糖の約半分、虫歯菌に利用されないなどのメリットもあります。

ただし、摂りすぎるとお腹が張って軟便になり、下痢をすることもありますから注意しましょう。


私自身は、朝食は軽く済ませますが、腸活と骨活を意識して摂っています。

飽きないようにさまざまなバリエーションがある中で、写真のような朝食メニューの日もあります(バナナとプルーンとプレーンヨーグルトにオリゴ糖を少しかけたもの)。


腸活を意識するようになって、日々の献立の中で劇的に増えたのがごぼう。食物繊維とオリゴ糖の両方が豊富な食材です。

きんぴらごぼうがお馴染みですが、煮物も大好き。

根菜中心の煮物は食物繊維も豊富ですから、これからの季節にはおすすめです。

写真は、ごぼうも含めた数種類の根菜と厚揚げの煮物。

砂糖の代わりに自家製の米麹甘酒を入れて作りました。

他にも、ささがきにして鍋やスープに入れたり、カレーの具材に加えたりしても美味しいです。


<参考文献>

「自力で免疫力を上げる腸の教科書」(藤田鉱一郎著・宝島社)

「老化は腸で止められた」(光岡知足著・青春出版)

「新しい腸の教科書」(江田証・池田書店)

「婦人画報2022年11月号、腸活のキホン」(婦人画報社)

「腸活メソッド」(主婦の友社)

「食物繊維の必要性と健康、腸内細菌と健康」 e-ヘルスネット(厚生労働省)

「腸内細菌叢とは」健康長寿ネット

学研健達ねっと

太陽化学(株)HP学術コラム




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