足活①―足のマッサージは下半身を整え、強くする第1歩

最近気づいたのですが、同年代の方々で足や膝、股関節、腰に問題を抱えている方がとても多いなぁと感じます。

かくいう私も、右膝の半月板を少し痛めて整形外科に通っています。

年齢を考えずに激しく動くヨガを行ったからだと思っていましたが、よくよく考えるとそれはきっかけにすぎず、普段の足の使い方に癖があったのと、もともと関節が柔らかいので、肘も膝も過伸展になっていることに対する注意不足だったと思います。

50歳前までは多少動きに無理があっても、それを跳ね返す力で補えるのですが、高齢期になると補う能力も衰えますから、偏った体の使い方の積み重ねが、結果として故障や姿勢の変化となってあらわれるのだと考えられます。

普段から、自分の生活習慣を見直して、姿勢や歩き方をチェックすることが大切ですね。

足首、膝、股関節、骨盤、脊柱はすべて関節で繋がっています。

その底辺である足の使い方に偏りがあると、つながっている上の関節にも影響を及ぼします。

自分でできる日常のケアとして最も重要なのは足裏です。

「年を重ねても、元気に歩き回れるおばあちゃんでいたい」

こう思っている方に向けて、誰でもお手軽にできるセルフケアをご紹介しましょう。

まずは足のマッサージから。

今月のオンラインヨガのテーマが「下半身を整える」ですが、ここでも毎回足のマッサージから始めています。

セルフマッサージは、リフレクソロジーやツボ押しの知識があるとより効果的ですが、今回は細かい知識やスキルがなくても10分で終わるお手軽マッサージにします。

足裏の3つのアーチを均等に使えるように整える第1歩。

ヨガをやっていない方でもすぐにできる効果的なマッサージですから、同年代のお知り合いにもぜひお勧めしてください。

＜準備するもの＞　あれば市販のトリートメントオイル、ココナッツオイル、美容用のオリーブオイル、ハンドクリームのうちのどれか。

＜手順＞

椅子もしくは床に座り、どちらかの足を反対の脚の太ももの上に乗せ、足裏を上に向けます。

オイルかクリームを薄くまんべんなく塗ります。

●足裏

足裏全体に刺激を与えることで、足裏の３つのアーチを均等に使える感覚を呼び覚まし、さらに全身の血行を促します。

①両手のひらで、足裏の前半分と甲側を挟み、軽く押しながらスリスリしてもみほぐす

(写真）。

②土踏まずをグーにした手指の第2関節でグリグリともみほぐす。

③かかとの部分とその周り（内くるぶしと外くるぶしの下の部分）を両手を使ってマッサージする。

●足指

体のバランスを保って転倒を予防する、歩く際の地面を跳ね返す力の向上などの機能を担っています。

①親指（１）から人差し指（５）まで、1本ずつ根もとを強めにつかんで回します。

②（１と2）、（２と３）、（３と４）、（４と５）の順で両手でつかみ、一度広げ、その後数回交差させる(写真）。

③反対の手の指と握手し、手で指全体を10回まわす（反対回しも）(写真）。

④同じ要領で足首も10回まわす（反対回しも）。

片足が終わったら、一度両足を伸ばし、目を閉じて右と左の感覚の違いを感じてみましょう。

反対の足も同様に行い、最後も目を閉じて、全身の感覚がどう変わったかを感じましょう。

●足指でグー、チョキ、パー体操（下の写真）

上の図の3つのアーチを均等に使えるようにする体操です。

チョキには、上チョキと下チョキがあります（親指が下になる下チョキはつりやすいので適宜調整して無理はしない）。

最後に、この体操を数セット行うこともお勧めします。