骨活のすすめ―④わが家の骨活レシピ

「食べることは生きること」―その反対も然りで「生きることは食べること」ですから、食生活は大切にしています。

とは言っても、決してグルメとかではなく、体によい食材を使って、手間をかけずに、いかに楽しく、美味しく食べられるかを心がけています。

「骨活のすすめ」の番外編として、2回に分けて、わが家の骨活レシピを紹介します。

まずは③の栄養編の復習です。

Ｑ：骨粗しょう症を予防するための骨活３大栄養素とは何か？

Ａ：カルシウムとビタミンＤとビタミンＫでしたね。

これらを多く含んだ食材として、私が注目している食材をピックアップしました。

選ぶ基準は、お手頃で手に入りやすいもの、比較的好きなもの、手間をかけずに調理できるもの。

●鮭の中骨缶と鯖缶…ビタミンＤとカルシウムを多く含む

●しらす干し…ビタミンＤとカルシウムを多く含む

●きのこ類…それほど多くはないが、ビタミンＤが摂れる

●豆腐、納豆、大豆加工品…ビタミンＫとカルシウムを含む

●ひじき…カルシウムとビタミンＫを多く含む

●青菜類…ビタミンＫとカルシウムを含む

●たまご…完全食品とも言われ、多くはありませんが、脂溶性ビタミンであるＡ、Ｅ、Ｄ、Ｋ、水溶性ビタミンＢ１、卵白にはビタミンＢ２、カルシウムと、豊富な栄養素がまんべんなく含まれています。

※ビタミンＤは、魚類ときのこ類と覚えておきましょう。

ここでは骨活を意識したレシピとして、わが家でよく登場するものをご紹介します。

と言っても、ごくごく普通の、どこにでもある家庭料理です。

あくまでもわが家流ですから、参考程度にしてアレンジしてみてください。

＜鮭の中骨水煮缶とブロッコリー、マッシュルームのオリーブオイル炒め＞

鮭缶や鯖缶で最もお手軽なのはサラダに加えることですが、それ以外の使い方です。

●材料

サケの中骨水煮缶　１缶

ブロッコリー　１房

マッシュルーム８～10個

ミニトマト　５～６個

にんにくみじん切り　小さじ１

オローブオイル　大さじ１

塩、コショウ、だし醤油適宜

●作り方

①ブロッコリーは小房に分けて硬めに下茹で、ミニトマト、マッシュルームは大きめなら半分に切っておく。

②フライパンにオイルとにんにくを入れ、香りが出てきたら材料を全部入れ、混ぜ炒める。

③仕上げに塩コショウ、だし醤油で味を整える。

※サケをサバにしたり、マッシュルームをまいたけ、しめじに変えてもよい。

＜小松菜とまいたけと厚揚げの

煮びたし＞

小松菜の代わりに、かぶ（かぶの葉も含む）や春菊、水菜、せり、つまみ菜で、厚揚げの代わりに油揚げでも美味しいです。

●材料

小松菜　1束

厚揚げ　1枚

まいたけ　2分の1パック

かつおぶし　5ｇ

干しサクラエビ（しらす干し）ひとつまみ

調味料…水80～100ｍｌ、醤油大さじ１、酒大さじ１、さとう小さじ１、白だし小さじ１、すりおろししょうが小さじ2分の1

サラダ油　適宜

●作り方

①厚揚げは半分に切って、１ｃｍの薄切りに。

②小松菜はざく切り、まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。

③サラダ油で小松菜とまいたけ、厚揚げを軽く炒め、調味料を入れて、中火で３分ほど煮る。

④③を汁ごと器に盛りつけ、最後にかつおぶしと干しサクラエビをトッピングする。

＜ひじきと油揚げの梅干し煮＞

義母が作っていたひじきの煮物をアレンジしたわが家に欠かせない常備菜です。

醤油は梅干しの塩味の具合で、適宜調整します。

●材料　

水で戻したひじき、もしくは生ひじき

150～200ｇ

油揚げ　1枚

にんじん　適宜

梅干し　2〜3個

調味料…水80ml、かつおだしorこぶだし少々、酒大さじ１、醤油小さじ１

サラダ油　小さじ１

●作り方

①ひじきはさっと水洗いしてざるに上げ、油揚げ、にんじんは千切りにしておく。

②鍋で①をサラダ油でさっと炒め、調味料を加え、梅干しを手で少しずつちぎりながら種ごと入れ、中火で5～10分煮る。

※少し甘めが好みの場合は、適宜みりんや砂糖を加えてもよい。

しらたきや糸こんにゃくを加えてもよい。

＜副菜に青菜としらす干しを多用する＞

左上はニラの塩だれソース。

刻んだものに塩を多めに入れて、軽く絞ったものです。

これをしらす干しとかつお節と共にお豆腐のトッピングにしたり(右上）、塩コショウして片栗粉で焼いたメカジキのソースにします（軽く炒めて）。

左下は春菊のお浸し。

トッピングに多量のしらす干しとかつお節をかけて、ごま油とゆずポン酢をかけたもの。

他にも青菜のお浸しは、しらす干しや干しサクラエビ、かつお節のトッピングに、だし汁と醤油をかけただけで、3大栄養素が摂れます。ほうれん草、小松菜、菜の花、つるむらさき、モロヘイヤ、水菜、つまみ菜、糸みつ葉、せりなどを茹で、ほぼ毎日わが家で登場する副菜です。余ったものをミックスすることもあります。

それぞれに歯ごたえや風味が変わりますから、飽きずにいただけます。