骨活のすすめ―③栄養編

骨活に必要な栄養素は３つ、これを覚えておきましょう！

骨と言えば、まずはカルシウム！！

これは誰もが知っています。

カルシウムが多く含まれる食品をざっと上げてみましょう。

丸ごと食べられる海産物類…干しえび、桜えび、煮干し、しらす干し、ひじき、

ししゃも、めざし、いわしの丸干・油漬、さば・さけの水煮缶

乳製品…チーズ、ヨーグルト、牛乳等

大豆の加工品…厚揚げ、油揚げ、がんもどき等

意外ですが、かぶや大根の葉、しそ、パセリ、ケール、つまみ菜、小松菜、

モロヘイヤ等、葉物野菜にもカルシウムが多いのです。

こういった海産物や乳製品といったカルシウムを摂っていれば大丈夫！　

そう思っていたら大間違いです。

骨活のために必要な栄養素は３つ。

骨の元になるカルシウムはもちろんのこと、それに加えてビタミンDとビタミンKが必須です。表の数字は、食品100g当たりの含有量を単位:μg（マイクログラム）で表したものです。標準摂取の目安量は、ビタミンDが成人で5.5㎍、ビタミンｋが150㎍です。

前回ブログの日光浴の項でも触れましたが、ビタミンDは、体に吸収されにくいカルシウムの吸収を促進する役割と排出を減らす役割を担っています。

特にシニア世代は、血液中のビタミンD濃度が低い人が多いのです。豊富に含まれているのは、上の表でもわかりますが、魚類です。

他にも、干しシイタケ、キクラゲ、まいたけ、エリンギ、しめじ、などのきのこ類にも多く含まれていますし、普段の食生活で使いやすい食材です。

ビタミンDは魚類ときのこ類と覚えておきます。

また、ビタミンKは、カルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあります。そのため、ビタミンKが不足していると、せっかく摂ったカルシウムは流れてしまい、骨に定着しません。多く含む食品は、表の通り緑黄色野菜類と、納豆、わかめ等。

3つの栄養素を合わせて摂るには、各栄養素を多く含んだ食材の中で比較的好きなものや料理に使いやすいもの、手軽に手に入るものを使うのがコツです。

個人的にお勧めしたいのは、サケの中骨水煮缶としらす干し、ひじき、小松菜や油揚げ・納豆類です。

また、卵には１個で1.1マイクログラムのビタミンDと、８マイクログラムのビタミンKが含まれています。良質なたんぱく質も多いので筋力アップにもなり、一石三鳥の食材です。

ただし、ビタミンKについては、慢性腎臓病のある人はカリウムの摂取制限があるなど、摂り過ぎに注意が必要な場合があります。持病のある方、特別な薬を飲んでいる方は、医師に確認しておくと安心です。

最後に、骨粗しょう症を予防するために控えたい嗜好品について。

アルコールやカフェインにはカルシウムの尿への排出を促す働きがありますから、過剰摂取には要注意です。

次回は、④として「わが家の骨活レシピ」をいくつかご紹介します。

＜参考文献・資料＞

●「シニアの骨粗しょう症・圧迫骨折を防ぐ！（別冊NHKきょうの健康）」NHK出版

●日刊スポーツコラム「鎌田實：認知機能を落とさない生き方」

●公益財団法人骨粗鬆症財団HP

●東大阪病院HP骨粗鬆症について

●栄養計算.com