骨活のすすめ⑤―わが家の骨活レシピ第2弾

最終更新: 4月1日

3か月も間が空きましたので、再び③栄養編の復習から始めます。

Q:骨粗しょう症を予防するための骨活3大栄養素とは何か?


A:カルシウムとビタミンDとビタミンKでしたね。


これらを多く含んだ食材として、私が注目している食材をピックアップしました。

選ぶ基準は、お手頃で手に入りやすいもの、比較的好きなもの、手間をかけずに調理できるもの。

●鮭の中骨缶と鯖缶…ビタミンDとカルシウムを多く含む

●しらす干し…ビタミンDとカルシウムを多く含む

●きのこ類…それほど多くはないが、ビタミンDが摂れる

●豆腐、納豆、大豆加工品…ビタミンKとカルシウムを含む

●ひじき…カルシウムとビタミンKを多く含む

●青菜類…ビタミンKとカルシウムを含む

●たまご…完全食品とも言われ、多くはありませんが、脂溶性ビタミンであるA、E、D、K、水溶性ビタミンB1、卵白にはビタミンB2、カルシウムと、豊富な栄養素がまんべんなく含まれています。

※ビタミンDは、魚類ときのこ類と覚えておきましょう。


今回は、ビタミンDを含む食材としてお手軽な鮭とメカジキ、カルシウムの代表の「食べる煮干し(小魚)」を使って作るお勧めレシピをご紹介します。

簡単ですから、調味料等は適当にお好みで加減してください。



<鮭ときのこのホイル焼き>

めっちゃお手軽です。

●材料(1人前)

生鮭の切り身

玉ねぎスライス(20~30グラム)

きのこ数種類(写真は舞茸、しめじ、エノキ)合わせて40~50グラム

酒、しょうゆ 各小さじ2

バター 5グラム

塩、コショウ 少々


●作り方

①鮭は軽く塩コショウをふりかけ、玉ねぎは薄くスライス、きのこ類は食べやすい大きさに裂いておく。

②ホイルを正方形に切り、玉ねぎ、鮭、きのこの順にホイルの対角線上に置き、両サイドを折り曲げるように閉じる。

③バターを上に乗せ、酒と醤油を全体に振りかけてから、上の部分を何回か巻き込むように折り曲げて、全体を閉じる(お好みでにんにくのスライス数枚を乗せても美味しい)。

④魚焼きコンロで8~10分焼く。



<さば大根>

●材料(3~4人前)

大根 3分の1本

さば水煮缶 1缶

しめじ 50グラム

しょうがの薄切り 1かけ

煮汁(醤油大さじ1、酒、みりん各大さじ1、さとう小さじ1、水1と2分の1カップ、だし醤油少々)

ごま油大さじ1


●作り方

①大根は乱切りにして、レンジで600Wなら3~4分加熱しておく。

②フライパンにごま油を熱し、大根を少し焼き色がつくまでころがしながら焼き、煮汁の材料をと、しょうがとサバ缶を汁ごと入れ、ときどき混ぜながら、大根に火が通るまで煮る。



<メカジキとナス、舞茸のポン酢炒め>

●材料(2~3人分)

メカジキ切り身 2切れ

ナス 2~3本

舞茸 40~50グラム

グリーンのトッピング(スナップエンドウorきぬさor大葉など数枚)

にんにく 1かけ

ポン酢醤油 大さじ3

魚の下味(塩・コショウ少々、酒小さじ2、片栗粉大さじ1)

サラダ油 大さじ2


●作り方

①ナスは輪切りにして、レンジで500Wで2~3分チンしておくと、少ない量の油で炒め時間も短縮できる。舞茸は食べやすい大きさに裂いておき、スナップエンドウは2分くらい下茹で、にんにくは薄切りにしておく。

②メカジキは1~2センチ幅に切り、塩コショウ、酒で下味をつけた後、片栗粉をまぶしておく。

③フライパンにサラダ油を入れ、にんにくを弱火できつね色になるまで熱してから取り出しておく。

④③のフライパンにメカジキを入れて中火で炒め、うっすらと焼き色がついたらナスと舞茸をを加えて炒め合わせる。全体に火が通ったら、ポン酢醬油と③のにんにくを加え軽く炒める。

⑤大皿に⑤を盛り、スナップエンドウをトッピングする。


<副菜の工夫―煮干し&しらす干し活用法>




肉や魚中心のおかずがメインの時は、ビタミンKなどの野菜が不足しがちです。

わが家では必ずサラダやナムル、酢の物、お浸し等の副菜でビタミンやミネラルを補うようにしています。

その際に、カルシウムも加えて摂る工夫が、上の写真です。


順不同になりますが、「白菜とモヤシ、キクラゲのナムル」、「春菊とサニーレタス、にんじんのサラダ」、「春菊のサラダ」、「キュウリとカイワレとわかめの酢の物」、「ブロッコリーのナムル」。

すべてに煮干し、もしくはしらす干しが混ざっています。

最近の流行りは、丸ごと食べられるように市販されている「食べる煮干し(小魚)」を使ったレシピです。

ラップ無しで2分くらいチンした煮干しをチャック袋に入れ、すりこ木で叩いて、お好みの形状まで砕きます。

それをドレッシングに混ぜればサラダに、ごま油とナンプラー、チキン顆粒、塩コショウと合わせればナムルに、酢の物のトッピングにしたり、だし醤油と一緒に和えても美味しいです。

すりごまや切りごまとも合います。


※写真の春菊について

個人的に好きな食材です。

春菊はサッと茹でて、かつおぶしとごま油とぽん酢をかけてお浸しにするのが、わが家の定番。

ご紹介したようにサラダとして生で食べるには、パッケージに「サラダ用」もしくは「生でも食べられる」と書かれているものをお勧めします。











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