骨活のすすめ⑥―わが家の骨活レシピ第3弾

梅雨時でタイムリーとは言えませんが、骨活レシピについて書き残したことがありました。きのこ類のビタミンDを劇的に増やすことができる裏ワザです。

すでにご存じの方も多いかと思いますが、きのこ類は天日干しすることで、ビタミンDの含有量が増えるのです。

とりわけ、生しいたけを使う際には、ぜひ取り入れましょう。

しいたけに含まれる含有成分「エルゴステロール」は、紫外線を浴びることでビタミンDへと変化します。そのため、調理前に1時間前後干せばビタミンDは何と10倍に、食物繊維やビタミンB1も10倍にアップします。

使う前でしたら30分から1時間くらい、保存するなら丸1日干してセミドライ状態で冷蔵保存もしくは、冷凍保存しましよう。

ちなみに、市販の干ししいたけの中には熱風などで乾燥させたものもあるため、ビタミンDを確実に増やしたいなら、干ししいたけも天日干ししたいです。

干し方のコツは、写真の通り、ザルや新聞紙などの上に、必ずカサを下にして並べます。

しいたけに限らず、他のキノコ類も天日干しすることで4倍ほどビタミンDが増えるとも言われています。

わが家の骨活レシピ、3点ほど追加でご紹介します。

カルシウム豊富な牛乳やチーズを使ったレシピはポピュラーですから、ここでは省いていましたが、ひとつだけサバ缶とチーズを使った簡単レシピと、ビタミンDの含有量の多いキクラゲを使った炒め物、そしてキノコがたくさん摂れるのアヒージョです。

すべて、その時あるものを加えて、大雑把に作れるものばかりです。

＜サバ缶とナスとトマトのチーズ焼き＞

●材料（３～4人分）

サバの水煮缶

ナス　中くらい3本

トマト　中1個

ピーマン　1個

ピザ用のチーズ　適宜

オリーブオイル　大さじ２

トマトケチャップ　大さじ２、砂糖　小さじ２、塩コショウ

●作り方

①ナスは輪切りにして、レンジで2分ほどチンしておき、トマトとピーマンはひと口大に切っておく。

②フライパンにオリーブオイルを入れ、①を炒め、全体に火が通ったら、サバ缶をほぐし入れ、ケチャップと砂糖を加えて炒め煮し、塩コショウで味を整える。

③グラタン皿に②を入れ、ピザ用チーズをのせてチーズが溶けるまで焼く。

※材料は、トマトやピーマン以外にも、きのこ類やズッキーニを加えても美味しい。

＜キクラゲとスナップエンドウと卵の炒め物＞

●材料（2～3人分）

生キクラゲ　80ｇ

卵　2個

スナップエンドウ　７～８本

シメジ　30ｇ

長ネギ　2分の1本

生姜の千切り　少々

鶏ガラスープ顆粒　小さじ１

オイスターソース　少々

ごま油　大さじ２

塩コショウ

●作り方

①スナップエンドウは鞘をとって塩少々を加えた熱湯で1分ほどゆでておく。

②キクラゲ、しめじは石づきをとって食べやすい大きさに、長ネギは斜め薄切りにしておく。

③卵を溶きほぐし、フライパンにごま油大さじ１をひき、半熟の状態まで炒めて皿に移しておく。

④同じフライパンに残りのごま油をひき、中火で生姜と②をさっと火が通るまで炒め、①と鶏がらスープを加えて混ぜ合わせる。

⑤最後に、③の卵を合わせて、オイスターソースと塩コショウで味を整える。

※卵は2個で作っていますが、3個に増やして、キクラゲと卵、長ネギだけでもよい。

※キクラゲは、乾燥のキクラゲを水で戻して使ってもよい。

＜キノコのアヒージョ＞

●材料（上の写真・3～４人分）

数種類のキノコと魚介類を合わせて約300ｇ（例/シメジ、マイタケ、エリンギ、マッシュルーム、エノキ、ホタテ）

にんにく　１片

鷹の爪（輪切り）　好みで小さじ半分～１

オリーブオイル　120～150ｍｌ

塩　小さじ半分～１　黒コショウ適宜

パセリ少々

フランスパン

●作り方

①キノコ類は、石づきをとって食べやすい大きさに、ニンニクは薄切りにしておく。

②小さめのフライパンもしくは小鍋にオリーブオイル、鷹の爪、にんにくを入れて中火にかけ、香りがたってきたら①とホタテを入れ、材料に火が通るまで加熱する。

③塩と胡椒で味を整え、パセリをふって、火から下ろして食卓へ。パンをオイルにひたして食べると美味しい。

※下の写真は、アレンジ版。キノコ類にエビとアサリ、ブロッコリーを加えたもの。

※スーパーマーケットやカルディ等でアヒージョの素も市販されていますから、それを使うとさらにお手軽にできます。