そばの孫とひ孫はやさしい子かい？納得！

これは東京慈恵会医科大学客員教授の横田邦信先生が推奨しているマグネシウムを多く含む食品を覚えるための標語。同先生はマグネシウムの啓発活動に力を注ぎ「Dr.マグ」との異名もある糖尿病・代謝・内分泌内科のお医者様です。

唐突なタイトルから入りましたが、これについては後でマグネシウムのところで詳しくお話しするとして、まずは前回のブログからの続きです。

前回はサルコペニアやダイナペニアを予防するのに必要な対策のひとつ、運動についてのお話をしました。今回はもうひとつの柱である栄養について。

健康的な筋肉作りへのアプローチのために覚えておきたいのが、以下の３つの栄養素です。

①タンパク質

②ビタミンD

③マグネシウム

①は高齢になるほど必要なのに摂取が足りなくなるもの。②と③は筋肉と骨の両方に欠かせない割に、日本人全般にわたって不足している栄養素です。

①タンパク質

タンパク質については、昨年10月30日と11月3日のブログにてお伝えしました。とても大切ですから一部抜粋して再掲載します。

高齢になると心配になるのがタンパク質不足です。

タンパク質は筋肉はもちろんのこと、内臓や血管、骨、皮膚、髪の毛、神経伝達物質など体を構成する材料になる栄養素ですが、高齢者は食が細くなったり、栄養の吸収率が低くなったりすることもあり、足りなくてサルコペニア（筋肉量が減少して筋力が低下した状態のこと）やロコモティブシンドローム（筋力に加え、関節や脊椎の障害で運動機能が低下した状態）になるケースが多いのです。

いくら筋トレをしても、その材料になるタンパク質が不足していると筋肉は作られません。

タンパク質を日々効果的に摂取するコツをお伝えします。

大まかな目安としては、1日に必要なタンパク質摂取の目安は体重1kgにつき1g。

ですから体重50kgの人は50gとなります。

これは普段それほど活動量の多くない人の目安で、日常的に運動をする人やサルコベニアの傾向がある人はこれでは足りません。

体重1kgにつき1g×1.2～1.5倍で計算しましょう。そうすると50kgの人は60～75gとなります。

これを3等分して、1日3回の食事に振り分けて摂取するように心がけましょう。

②ビタミンD

加齢によって大きく変化するのがホルモンのバランス。筋肉を作るのに大切な成長ホルモンが減少することで、細胞の中でエネルギーを作る力や細胞同士がエネルギーを送り合う信号が弱くなることで筋力が衰えていきます。

ですから筋肉の材料になるタンパク質だけでなく、弱ってる体の内部機能を修復することを助ける栄養素にも目を向ける必要があります。

ビタミンDは腸管からカルシウムを吸収するのを助ける働きがあり「骨のビタミン」としても有名ですが（2020年11月25日・骨活のすすめ③栄養編）、同時に筋細胞の中にある受容体にも働きかけ、筋肉のたんぱく質合成を助けるという重要な役割も担っています。

また、ビタミンDが不足すると、筋肉の収縮と弛緩の調整をしているカルシウムがうまく働かず、けいれんや筋疲労を起こしやすくします。

多く含む食材については、骨活のすすめ③栄養編他、その後のレシピ掲載ブログを参照してください。

③マグネシウム

体に有益なミネラルは16種類あり、マグネシウムはその中のひとつ。

エネルギー代謝酵素を活性化するのに重要な役割を担っており、足りないと筋肉を働かすエネルギーが作れません。運動で疲れるのはマグネシウム不足とも考えられます。

また、マグネシウムは神経にも作用して、体を休ませるスイッチを入れてくれる働きもあることから「筋肉のスイッチを調整するミネラル」とも言えます。

◆マグネシウムが不足すると起きる不調

・疲労感・倦怠感

・集中力・記憶力の低下

・落ち込み・イライラ・不眠

・神経症の原因

・心筋がうまく働かなくなり、心疾患を起こしやすい

・こむらがえり・筋肉のけいれん・足がつる

・首や肩のこり

また、 ビタミンDとマグネシウムはお互いを助け合う関係でもあります。

マグネシウムがないと、ビタミンDが体内で活性化されにくいし、逆にビタミンDがあることで、マグネシウムの吸収もより効率的になります。

両方とも筋肉のみならず、骨の健康にも大きく作用し、両方揃ってこそ筋肉と骨が最大限に保たれるということです。

しかし残念ながらビタミンDもマグネシウムもほとんどの人が足りていない現実があります。

ビタミンD…厚労省の必要最低の摂取基準量が8.5㎍に対し、50代女性5.4㎍、60代女性7.1㎍。病気予防には25㎍必要だと提唱する医師もいます。

マグネシウム…国民健康・栄養調査（2019年）では、成人では1日に310～420mgの基準量に対し、男性平均 261 mg/日、女性平均 235 mg/日という報告があります。報道では、多くの人で推奨量を 10～40％下回っていると指摘されています。

◆マグネシウムを多く含む食品

最後に、タイトルにもある標語の食品をご紹介します。多くが昔ながらの和食の食材だということがわかりますね。

そば・・・蕎麦・バナナ

の・・・のり（青のり）

ひ・・・ひじき（ひじき）

ま・・・豆類

ご・・・五穀（玄米など）

と・・・豆腐（にがり使用）

ま・・・抹茶・マカダミアンナッツ

ご・・・ごま

わ・・・わかめ

や・・・野菜（緑の濃いもの）

さ・・・魚

し・・・椎茸（干しシイタケ）

い・・・いちじく

こ・・・昆布・ココア

か・・・牡蠣などの海産物

い・・・イモ類

なっ・・・納豆

と・・・とうもろこし

く・・・果物・くるみ

マグネシウムは加工食品にはほとんど含まれていません。

近年、食生活がインスタントやファストフードに変化したことによって、多くの日本人がマグネシウム不足になっており、それが生活習慣病や体の不調を招いていることが予想されます。

マグネシウムについては私自身もあまり意識したことはありませんでしたが、今では生活習慣病にとどまらず、加齢によるさまざまな病気の予防や改善につながることが明らかになって、「健康・長寿のためのスーパーミネラル」とも言われます。

日頃の食生活を振り返り、馴染みのあるものから努めて摂り入れるように工夫してみてはいかがでしょうか。

食事から充分に摂れない場合はサプリメントもありますが、過剰摂取に注意。食生活で摂る限り摂り過ぎにはならないので、なるべく普段の食事から摂ることをお勧めします。