秋を探すウォーキングスタート

今年の春は腰椎を傷めたこともあり、いい季節ですがウォーキングはおあずけに。

あまり歩かないまま酷暑が過ぎ、10月の心地良い季節になって、ようやく少しずつですが、秋のウォーキングを再開しています。

以前の「エンジョイウォーキング①」のブログで、私は以下のように書きました。

最近の研究では、健康に効果的なウォーキングというのがわかってきているようです。

「歩けば歩くほど健康になる」と思ってやり過ぎれば疲れて免疫力が落ち、足りなすぎるのも問題で、「ほどほど」がいいとのこと。

「ほどほど」の運動の目安とは……

一般の成人で1日24時間の総歩行数＝「8000歩」　そのうち中強度の運動（歩行）を行う時間「20分」

（中略）

65歳以上の女性の目安は6000歩。

例えば、人によりますが一日の生活に使う家事なども含めた歩行数を1000歩～2000歩とすると、外でのウォーキングは65歳以上の女性は4000～5000歩で充分なのだということがわかります。

では、中強度の運動とは？

ウォーキングでは、低強度がゆっくりとした散歩、中強度は会話が何とかできる程度の早歩き、高強度がジョギングになります。

ですから、ゆっくりと散歩中に途中どこかで腕を使った早歩きに移行して20分。その後、再びのんびり歩きにしてみる歩き方。

あるいは、インターバルみたいに、ゆっくり10分～早歩き10分～ゆっくり歩き10分～早歩き10分とテンポを交互にする歩き方でも良いのではないかと思いました。

ここまでが以前のブログです。

私は下線部の10分インターバル方式が、それほど疲れず効果的だと思っています。

季節を味わいながら景色を愛でたり、写真を撮ることもウォーキングの醍醐味ですから、ゆっくり歩きも大切…。

というわけで、秋は10分ごとにテンポを変えて歩くことに。

まずは出発前に簡単なウォーミングアップを。

足首回し、膝の屈伸、アキレス腱伸ばし、肩と首回し、側屈など。

●1回目　駒沢公園コース（歩数はトータルで）

早歩き10分1150歩～ゆっくり歩き10分1840歩～早歩き10分2850歩～公園内で休憩とストレッチ、写真撮影プラス園内ゆっくり歩き25分3880歩～早歩き10分4950歩～ゆっくり歩きで帰宅6020歩　所要時間１時間20分

早歩き＋ゆっくり歩きを１セットとして３セット歩くと、久しぶりの早歩きということもあり、すねの筋肉（前脛骨筋）が張ってしまいました。

早歩きはトータルで20分で充分。次回からは4500歩くらいを目指すことに。

●2回目　清水池公園コース

早歩き10分1320歩～ゆっくり歩き10分2260歩～公園内で休憩とストレッチ、写真撮影15分～早歩き10分3780歩～ゆっくり歩きで帰宅4780歩　所要時間1時間

途中ですねのストレッチを加えることで、筋肉痛にはなりませんでした。シニアには歩数、所要時間ともに、これくらいが適当かなと思います。

●3回目　懐かしい中根公園と以前住んでいたマンションに立ち寄る短コース

ゆっくり歩き5分（ここでワクチン接種）～早歩き７分歩数不明～公園内で休憩と写真撮影および近所の探索20分～早歩き5分～ゆっくり歩きで買い物して帰宅でトータル4500歩

コロナワクチン接種したこともあり、距離を少なめに。昔子育て時代に通った公園周辺と、かつて住んでいたマンションを経由して、30年前の自分に出会うコース。懐かしさを味わうウォーキングもたまにはいいなと思いました。

●4回目　サレジオ教会、円融寺、すずめのお宿公園コース

早歩き11分1300歩～ゆっくり歩き10分2160歩～寺内で休憩とストレッチ、写真撮影15分～早歩き7分3350歩～ゆっくり歩き7分4040歩　所要時間50分

コースにもよりますが、早歩き７分で、その後ゆっくり歩き10分くらいのインターバルでもよいなと感じます。

2回目以降、途中で写真のようなすねのストレッチを必ず入れています。要は底屈。

ベンチに片足正座座りで膝をじんわりと両手で引き上げて1～2分。それに加え、ベンチに両手をついてのダウンドッグで背面のストレッチ。疲労を残さないためにおすすめです。

日を決めず、お天気の良い日に週1回以上は続けようと思っています。

写真は順に、駒沢公園内、シロガネヨシ（通称お化けススキ）、清水池公園、サレジオ教会、円融寺幼稚園のコスモス、円融寺山門、すずめのお宿公園