夏バテの回復を助けるおすすめ食材

かつてないほどの厳しい夏をどう快適に過ごすか？

この夏はセルフケアや快眠のコツをテーマにブログをまとめました。

夏の食事については昨年のブログで取り上げましたから必要ないと思っていたら、複数の方から夏バテ気味の体によい食べ物はないかと尋ねられました。

この時期ではちょっと遅すぎの感は否めませんが、9月まで暑さが続くとの予報もあります。

そこで今回は夏バテした体を回復させるのにおすすめの食材や食べ方にフォーカスしました。手軽に作れ、しかも消化力を高める食べ方を紹介します。

基本的な考え方として、暑いからと、ついつい冷たいものやサッパリしたものばかりになりがちな食生活はNGということ。

例えば、食欲がないからとそうめんやお茶漬けで済ませ、食後に冷たいジュースやアイスクリームでは、糖質に偏った食事になります。

サッパリとしたものが食べたいのは、暑さ疲れで胃の消化力が落ちているということですから、その対策として私が特におすすめする食材は、以下の3つ。これに高タンパクの食材を合わせます。

①梅干し

②香味野菜と大根おろし

③ゴーヤ

どれも得意でない方がおられることでしょう。

でも、酸味や苦みは胃液や唾液の分泌を促したり、消化吸収を助けてくれます。

単品では不得意でも、シニアにとって必須のタンパク質や脂肪を摂るのをサポートする役割を果たしてくれ、しかも口当たり良く食べられます。

①梅干し

梅干しに含まれる クエン酸 は、体内のエネルギー代謝を促し、疲労物質である乳酸を分解してくれるので、だるさや倦怠感の改善に役立ちます。

また、梅干しの酸味は胃酸の分泌を促し、消化吸収を助けます。

しかも食中毒が起きやすい夏に、保存食としての役割を果たします。

私がお勧めの食べ方は、まず梅叩きしたペーストを作って常備し、それを使ってタンパク源になる鶏肉や豚肉、魚の刺身と合わせる調理法です。

■鶏ささ身の梅しそチーズ巻き

材料は2枚に開いて軽く塩コショウした鶏ささみ肉、梅ペースト（叩いた梅干しに酒やみりんを適宜加えてペースト状にしたもの）、大葉、スライスチーズ（写真）。

開いたささみ肉の上半分にチーズと大葉、梅ペーストをのせ、下半分を折りたたみ、片栗粉をまぶして焼くだけです（写真）

■カツオのたたきと香味野菜のカルパッチョ

カツオのたたきと香味野菜（写真はみょうが、カイワレ、大葉、玉ねぎ、ワカメ、小ねぎ）を混ぜ合わせて皿に盛ります。梅ペーストと好みのドレッシングを合わせたものをかけていただきます。わが家はオイルとポン酢とウメペーストを合わせます。

その他、冷しゃぶサラダの梅ドレッシング、ヒジキと油揚げの梅干し煮（下に関連記事あり。骨活のすすめ④参照）など。

②香味野菜と大根おろし

これは料理研究家の和田明日香さんがテレビで紹介した技を参考にしました。とにかく夏の献立作りに最適。火を使いたくない時、忙しい時のスゴ技だと感心しました。

香味野菜は料理に独特の風味や香りを与えるために使用される野菜ですが、殺菌・抗菌作用のあるもの、消化を助けるもの、体を温めるものなど、特に夏の暑い時期には弱りがちな体を回復させる効果のあるものばかり。

ざっと代表的な野菜を挙げてみます。

長ネギ・玉ネギ類、ニンニク、ショウガ、大葉、パクチー、ミョウガ、セロリ、ミツバ、パセリ、カイワレ…。

これらの香味野菜を3～５種類を適宜刻んで冷蔵庫に常備しておきます（写真は大葉、ミツバ、ミョウガ、小ネギ入り）。

大根はその都度おろします。消化酵素ジアスターゼは消化を助け、消化不良を改善します。

また、ビタミンCによる抗酸化作用、辛み成分イソチオシアネートは代謝を高めて冷え性の改善にも役立ちます。

これらの野菜を適宜組み合わせ、すでにでき上っている総菜に合わせるだけ。トッピングというより、野菜としてたっぷりと使います。

例えばさばの缶詰。香味野菜とサバを混ぜ合わせて皿に盛り、大根おろしを乗せてポン酢をかけただけで豪華な一品に。

買ってきた鶏のから揚げに香味野菜と大根おろしを混ぜ合わせたものをたっぷりとのせる。見た目にも食欲をそそる効果があります。

その他、とにかく工夫次第で何にでも使え、味噌汁の具にもなります。

③ゴーヤ

ゴーヤは私自身それほど得意ではなかったので、たまにゴーヤチャンプルーにする以外、調理法も知りませんでした。

いかにあの苦みを消すかということばかり試みていたのですが、この苦み成分が夏の養生として優れものだと知り、考えが変わりました。

ゴーヤにはとにかくビタミンCが豊富で、加熱しても壊れにくい性質があります。強い日差しや暑さで消耗しやすい体力の回復や免疫力維持に効果的。

あの独特の苦み成分モモデルシンは唾液や胃液の分泌を促進し、食欲増進や消化促進に役立ちます。他にもビタミンやカロテン、ポリフェノールの抗酸化作用は加齢によるさまざまな生活習慣病の改善にも役立ちます。

疲労回復に効果的な調理法としては、ビタミンB1が豊富な豚肉と一緒に炒めるのが一番だそうですが、ここでは管理栄養士の関口絢子さんによる下ごしらえが無茶苦茶簡単なレシピ（YouTubeより）がとても美味しかったので紹介します。

■電子レンジでチンしてできるゴーヤとツナの和え物

＜材料＞ゴーヤ1本、ツナ缶1個、かつお節ひとつかみ、すりごま小さじ2、しょうゆと酢（各お好みで）

・ゴーヤは縦半分に切り込みを入れ、ラップして電素レンジで600ワットで2分加熱。ラップのまま水を流して粗熱をとる（ビタミンC他ゴーヤ特有の栄養成分が流れない）。

・スプーンで中の種とワタをとり、薄切りにする。

・ボールに材料すべてを入れ、混ぜ合わせる。

レンジでチンすることで苦味がほどほどで口当たりよく、しかも栄養成分を逃さず食べられるレシピです。

また、ゴーヤは生のまま半分に切って中の種をとり、そのままぬか漬けにするのも美味しいです。

夏バテ対策としては、一度にたくさん食べると胃腸に負担がかかりますから、このように副菜や漬け物として継続して少しずつ食べることで効果が得られます。