たった30分で大豆が豆乳になる⁈魔法

8月に豆乳メーカーを購入しました。

さっそくレシピ通りに分量の大豆と水を投入しスイッチオン。少し騒音は気になりますが、硬い豆を砕くのですから当然だなと思いながら待つこと30分。こんな短い時間で硬い大豆がなめらかな舌触りのアツアツ豆乳に仕上がったのにはビックリでした。

さっそく試飲してみると、大豆本来の甘みが感じられ、市販の無調整豆乳よりも遥かに美味しい。市販のものは濾しているのか？サラサラですが、こちらの豆乳は少しトロッとしています。

冷まして冷蔵庫で保管すれば数日は持ちますから、以来4か月、4～5日毎に作って、ほぼ毎日飲み物や料理に使って重宝しています。

◆なぜ豆乳なの？―植物性タンパク質として

シニア世代はタンパク質不足に気を付けなければならないことは昨年の10月30日のブログ「タンパク質足りてますか？」で書きました。

タンパク質は筋肉はもちろんのこと、内臓や血管、骨、皮膚、髪の毛、神経伝達物質など、体を構成する材料になる栄養素です。

高齢になると食が細くなったり、栄養の吸収率が低くなったりすることもあり、筋力が衰えます。これを維持するには筋トレが必須ですが、いくら筋トレをしても、その材料になるタンパク質が不足していると筋肉は作られません。

ですから私たちはタンパク質を意識して摂る習慣が大切です。

大まかに計算するとして、一日に必要なタンパク質摂取の目安は体重1kgにつき1g。

ですから、体重50kgの人は50gとなります。

これは普段それほど活動量の多くない人の目安。日常的に運動をする人やサルコベニアの傾向がある人はこれでは足りません。体重1kgにつき1g×1.2～1.5倍は必要ですから、50kgの人は60～75gとなります。

たんぱく質は取りダメできません。一日3食に分けて摂るのが効率的なので、仮に60g摂りたいなら毎食20gのタンパク質摂取が理想的です。

個々の食習慣にもよりますが、朝食や昼食は炭水化物に偏りがちですから、不足気味な朝食もしくは昼食時に軽くカップ1杯（150cc）の豆乳習慣で約5.5gのタンパク質が補えます。豆乳は貴重なタンパク源になるのです。

◆なぜ豆乳なの？―女性ホルモンの代わりのエクオールとして

大豆イソフラボン由来のエクオールは女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持ち、ホルモンバランスを整える働きがあります。

閉経後の女性はエストロゲンの分泌が一気に低下するので、よく「大豆系の食品を努めて食べましょう！」と言われるのはそのためです。

シニア世代にエクオールがなぜ必要かというと、主に骨粗しょう症の予防、更年期症状の軽減、肌の若々しさの維持、心血管疾患や前立腺のリスク低減などに効果があるからです。

ただし、大豆製品を摂取することでエクオールは体内で作られますが、残念ながらエクオール産生菌を腸内で作れるのは日本人では44％だそうで、作れるかどうかは個々人の腸内環境に依存します。

自分が作れる体質なのかが気になる方は、ネットで検査キットを購入し（尿検査）、キットを返送すればわかります。作れないことがわかったとしても悲しむことなかれ。エクオールのサプリメントで補うことができます。

詳しくは、5月28日のブログ「エクオールを体内で作れる人は44％」をご覧ください。

◆工夫次第で手作りする楽しみ

一番美味しいのはなんと言ってもシンプルなできたて豆乳ですが、アレンジも工夫次第でどんどん広がります。私は抹茶やココア、きな粉、酒粕他、いろいろなものをブレンドします。

また、豆乳メーカーによってもできることは異なると思いますが、わが家で購入したソイリッチ（ショップ・ジャパン）は豆乳モードの他、スープ、ミルク、ジュース、発酵（ヨーグルトや甘酒ができる）、温めのモードがありますから、それらを駆使して独自のレシピを考案するのも楽しみになっています（写真は、あずきと豆乳のゼリー、かぼちゃと豆乳のポタージュ、里芋と昆布と豆乳のポタージュ）。今後は、豆乳鍋や甘酒作りにチャレンジする予定です。

最後に、タンパク質について、以前のブログで書き足りなかった注意点をお知らせしておきましょう。

シニア世代がタンパク質を努めて摂取する必要があること、必要な目安を朝昼夕に分けて摂ることを伝えましたが、その反面、必要だからと闇雲にたくさん摂ることにはリスクが伴います。

タンパク質の過剰な摂り過ぎは腎臓や肝臓に負担をかけてしまい、返って健康を害する場合があるからです。

例えば、朝食で20gを目安にする場合、納豆１パック、卵1個、ご飯1膳で、それぞれのタンパク質は6.6ｇ、6ｇ、3.8ｇですから合計16.4ｇ。ちょっと足りないので、これにプラスして豆乳150ccを飲めばタンパク質5.5ｇがプラスされますから充分になります。さらに、足りない気がしてプロテインをサプリで補給すれば、明らかにたんぱく質の摂り過ぎになります。

基本、プロテインには頼らず、普段から魚、肉、卵、大豆製品、野菜・果物、きのこ、海藻類と、バランスの良い食事をすることを心がければ、タンパク質も自然に取り込まれていくそうです。