シニア世代の悩める髪の毛問題Part.3―栄養

シニア女性の白髪や細毛（コシがなくなる）の問題の原因は、加齢による血行不良や女性ホルモン減少、遺伝、甲状腺や自己免疫の病気等ありますが、それ以外でも日常の栄養不足や生活習慣によることも考えられます。

ここでは頭髪を元気にする食生活と、前回ご紹介したマッサージ以外のセルフケアについてお話しします。

どれもシニアが健やかに生きていくうえで大切な生活習慣と重なることばかりです。

◆髪は何でできてる？

髪の毛は約80～90％がタンパク質からできており、そのうち90％はケラチンが占めていて、髪の毛のハリやコシ、太さに関わっています。不足すると、髪の毛が細くなってしまったり、ハリやコシが失われます。また、髪の毛だけでなく爪や角質層の大半を占める成分でもあります。

ケラチンは髪の毛や爪の主成分ではありますが食事からは直接摂取できず、食事から摂ったタンパク質が分解されて体内でアミノ酸になり、18種類前後のアミノ酸が鎖状につながってケラチンが生成されます。

◆ケラチンを増やす食事

１）良質なタンパク質

ケラチンが充分に合成されるのに必要な栄養素を補うには、タンパク質が多く含まれる食品をしっかりとることが有効です。

ケラチンはさまざまなアミノ酸から作られるタンパク質ですから、動物性、植物性共にまんべんなく複数種類のタンパク質を摂るように心がけましょう。

具体的には、動物性では肉、卵、乳製品など、植物性では大豆製品、ブロッコリーなど、さまざまな食材から、毎日まんべんなく少しずつ摂ることが大切。

２）ケラチンの生成を助けるミネラルやビタミン類

●亜鉛…カキ、赤身肉、マグロ、ナッツ、大豆製品、切り干し大根など。

●ビタミンB群…大豆製品、ナッツ、キノコ、卵、青魚、レバー、全粒穀物

●抗酸化ビタミン（A.C.E）、ミネラル…緑黄色野菜、果物、ナッツ、黒い食品（黒ゴマ、ひじき、黒豆など）

３）髪を黒くする色素メラニンの材料チロシン（アミノ酸のひとつ）の働きを助ける銅（ミネラル）とヨウ素…ココア、ナッツ、黒ゴマ、アボカド、海藻類（昆布、ワカメなど）、貝類、小魚など

※髪そのものは本来無色で、色をつけているのはメラニン色素です。髪の色はどんな種類のメラニンがどれくらいあるかで決まり、メラニンの本来の役割は紫外線による酸化ストレスから髪内部を守ることです。

上記の栄養は、ケラチンとメラニンを作りやすい土台を整え、抜け毛や細毛、白髪の進行を緩やかにするサポートと考えると近いです。

◆生活習慣でできるケラチンケア

• 睡眠不足や過度なストレスを減らす生活習慣の見直し（ストレスが白髪を一気に増やすとのエビデンスがあります）。

• 過度なカラー・パーマは控え、帽子や日傘で紫外線から頭を守る。

• 頭皮の血行をよくするケアやマッサージ（前回Part2で紹介）

• 適度な運動習慣を続ける。

ここまでまとめたものをざっと眺めてみると、髪の毛に限らず、シニアの健康長寿にとって大切な食生活や健康習慣と重なることばかりだということがわかります。

その証拠に、私自身が実践していることをお話しします。

ひょんなことがきっかけで骨粗しょう症と診断されたこともあり、日常的に筋活や骨活、腸活を意識した食生活をしているのですが、以来、白髪がほとんど増えていないこと、髪の毛のコシが戻っていることに気づきました。加えて手足の爪が硬く丈夫になっているのには自分でもビックリ。タンパク質やビタミン、ミネラルを意識した食生活の影響だと感じています。上記した食材で、日常的に食べていないのはカキと果物くらいでしょうか。

写真は、ご紹介した補助栄養素の中で、常温保存できるものを自宅の食品庫からピックアップしたもの。どれも一度に大量に摂る必要はなく、副菜のトッピングや汁物・煮物の具材として毎日のように付け足す感覚で使うとよいかなと感じています。