健康寿命を延ばすのに歩くだけでは足りない！？

ようやく朝晩涼しくなりホッとしました。

あまりに暑かったので、エムズの対面ヨガやオンラインヨガでもここ2～3か月は暑さストレスに対処するヨガでセルフケアをしてきました。

いよいよ過ごしやすい秋になったので、シニアに必須のミッションを始めつつあります。私たちにとって中長期的な視点での大切なセルフケアです。

ミッションとは何なのかを語る前に、もう一度下のグラフを確認しましょう。

昨年10月30日にアップしたブログ「タンパク質足りてますか？」で示したグラフです。

このグラフから筋肉量は20代後半をピークに徐々に落ち始め、60代で急に下降し、70代になるとさらに急降下するのが現実だということがわかりました。

拙著（「80代まで快適に生きるための体と心のセルフケア入門」WAVE出版P18）でも記しましたが、加齢により筋肉量が減少することをサルコペニアと言います。何も対処しなかったら筋肉量が急激に減少して筋力が弱ることです。この言葉は浸透してきましたね。

最近ではもうひとつ、似たような概念ですがダイナペニアという言葉があります。筋肉量はそれなりにあっても加齢によって筋力自体が弱り、エネルギーを生み出す力が低下することです。

言葉を覚える必要はありませんが、サルコぺニアやダイナペニアは転倒、骨折のリスクを高め、高齢になるほど自立した日常生活を阻害する要因になりますから、私は今のうちに少しの努力を継続して貯筋することが大きなセルフケアになると実感しています。

それではどうすればいいの？

自立した生活を長く続けたい思っている方に必要な大きい対策は二つありますが、そのうちの一つが運動ですね。

もっともお手軽な運動はお医者さまもよく勧めるウォーキングです。

「私は一日〇千歩歩いて下半身を鍛えてるから大丈夫」と言う方が増えてきました。

ウォーキングのような有酸素運動は心肺機能を高めるし安全です。シニアに適切な運動であることは確かで、季節を感じリフレッシュできますから、私も好きです。

ですが、最近の研究ではウォーキングのような有酸素運動だけでは充分でないことが判明しています。

定期的に持久性運動を行う人を対象に数年の変化を調査したところ、等尺性膝伸展と膝屈伸力（脚力を測る検査）がそれぞれ年５％と３・６％有意に減少したことがわかりました（Journal of Strength & Conditioning Research ９月号の研究論文）。

このことからウォーキングやジョギングなどの有酸素的運動のみでは筋力の低下を防ぐことは不充分であることがわかってきました。

私たちはシニア世代の運動に対して、従来の考え方を変える必要がありそうだと思いませんか？

どういうことかと言うと「年をとったらリスクがある運動は控えましょう。ゆるやかで軽い運動で充分」という思い込みを捨て、これからのシニアは「年をとってても、しっかりと筋肉を育てて足腰を鍛えれば、元気でエネルギッシュに過ごせる」に意識をシフトチェンジするのです。

その昔、母の鬱状況を改善するため、私は二人で一緒に習い事をしようと提案しました。

母を横浜の某カルチャーセンターに連れていき、何がいい？と尋ねても反応はなし。一つだけ「ヨガだったらやってみたい」とつぶやいた母。いろいろ調べ相談しましたが、当時70代後半の母が通えそうなヨガ講習は見つかりませんでした。ならば私が習って母に伝えようとしたのが、そもそも私がヨガを始めるきっかけでした。20年近く前の話です。

別に年齢制限があったわけではありませんが、その年代の受講者はいないと言われました。70代以上のシニア指導のノウハウがなかったのです。

時代は移り変わり、シニア世代の割合が高くなったことで、健康寿命を延ばす研究が進み、いろいろなことがわかってきました。

ここでミッションの話に戻ります。

今どきのシニアには、有酸素運動に加え、サルコペニアとダイナペニアを予防する筋力強化のトレーニングが必須なのです。

かつて脳トレのゲーム本やクイズ本がブームになったことがあります。それはそれでそれなりの効果があることは確かですが、老年医学の研究が進むにつれ、今どきは机に向かうよりも体を動かして筋力トレーニングする方が脳は活性して、認知症予防にもつながることがわかっています。

ここで課題になるのが、生活の中に筋トレをどう取り入れるか？

まずは、筋トレというとバーベルを担いでムキムキの体にすることをイメージしたとしたら、それはNGです。体の外側の筋肉を育てるのではなく、内側にあるインナーマッスル（体幹）を強化することが大切。ぶれない体としなやかな筋肉を作り、姿勢を改善します。

専門家はよく「〇〇の運動を〇回〇セット。一日に3回行いましょう」と毎日の継続を促します。一人でできる人もいると思いますが、多くの方は続かないのが現実。私もできないタイプの一人です。

それが誰かと一緒に行うと、あら不思議、少しの時間だけ頑張れば、きついことも「ちょっと楽しい」と感じてできるではありませんか！

「誰かと共になら頑張れる」私がたどり着いた結論です。　

ヨガレッスンから始めたエムズ・セルフケアですが、そのために最近ではヨガのポーズだけにとらわれることなく、シニアでも安全なやり方で筋力強化できるトレーニングにも意識的に取り組んでいます。

また、新たなツールを使ったレッスンも積極的に導入しています。

セラバンド（ゴム製の長いバンド）、ストレッチーズ（伸縮性のある布を巻いてトレーニング）、バランスボール（大きなボール。オンラインのみ。自前ボールで実施）。

これらはどれも自然にインナーマッスルを刺激してくれるので、シニアの体幹トレーニングをサポートしてくれるものばかり。

数年前から続けているシニアピラティスのクラスでは、必ず2週間視聴できる15～20分の復習動画をメール添付でプレゼントして、トレーニングの継続をサポートしています。

もちろん、ヨガがもたらしてくれる効用を損なわないようにクラス構成を工夫し、全身をカバーするトレーニングを目指しています。

日々の生活に追われると、どうしても自分のことは二の次になりがちですが、筋力貯金は将来の自分のための投資です。多くの方にさまざまなクラスにご参加いただき、筋力強化のトレーニングの継続にお役立ていただければ幸いです。

よろしければ、お近くのお知り合いにもお声かけください。

健康寿命を延ばすのに必要なもう一つの対策は栄養です。

これについては下に関連記事としてリンクを貼った「タンパク質足りてますか？」を参考にしてください。それだけではダイナペニア対策として足りないので、次回は別の栄養についてお話しする予定です。

参考までに、以下はＡＩが教えてくれたサルコペニアとダイナペニア対策。

1. 筋トレ

   • スクワット、腕立て、かかと上げ、ゴムバンド運動など

   • 「筋力」をつけることが主目的

   • 週2～3回、無理のない範囲で継続することが重要

2. 瞬発力を養う運動

   • 筋力だけでなく「素早く力を出す能力（パワー）」も加齢で低下

   • 例：やや軽めの重りを使って少し速めに持ち上げる、椅子から「できるだけ速く」立ち上がる練習

3. バランス運動

   • 転倒予防につながる

   • 片足立ち、太極拳、ヨガなど

4. 有酸素運動

   • 神経‐筋の血流改善、持久力維持に有効

   • ウォーキング、自転車、水中運動などを週150分程度が目安