快眠のコツ—深い眠りはなぜ必要か

暑さで寝苦しい日が続いています。朝スッキリした気分で起きられていますか？

寝ることについて、大きく３つのタイプに分けてみました。

A：常に寝つきがよく、7～9時間しっかり眠れる人 B：6時間以下のショートスリーパー、または短い時間しか睡眠時間を確保できないことに慣れてしまっている人 C：暑さやストレスなどで眠れない、または眠りが浅いことに悩んでいる人

※ここでは10時間以上寝る方については言及しません。

あなたはどれに当てはまるでしょうか？

私は昔からBだったのですよ。

いつまでも遅くまでうだうだして、朝も比較的早く起床。だいたい5時間睡眠で昼寝もほとんどしないタイプでした。無意識的に寝るのがもったいないと感じていたのかもしれません。

セルフケアを意識するようになって、それが健康に、とりわけ脳にとって良くないと知ってから、睡眠を見直すようになりました。

この年になると、若い時はたっぷり寝てたのに、早く目覚めてしまい、長い時間眠れなくなったと気にしているシニアの方も多いと思います。

そのようなBとCタイプの方々と一緒に、睡眠について考えてみましょう。

■睡眠時間が少ないとどうなるか？

睡眠は心と体のメンテナンスの時間です。

成長ホルモンが分泌される大切な時間で、寝ている間に体は筋肉や皮膚、細胞などが修復・再生されます。

また、一日で得た情報は睡眠中に脳の中で整理され、必要な情報は記憶として定着するので、睡眠は脳のメンテナンスとしても必要な時間なのです。

睡眠が少ないと、私たちは具体的にどうなるのでしょうか？

①記憶力の低下

脳は寝ている間に記憶の整理をしています。睡眠時間が足りないと、覚えたことをうまく保存できず、「忘れやすく」なります。勉強や仕事の効率がガクンと落ちます。

②集中力と判断力の低下

睡眠不足の脳は「ぼーっとした状態」に近くなります。車の運転ミスや仕事のケアレスミスが増えるのもこのためです。判断力が鈍ることもあります。

③感情のコントロールが難しくなる

睡眠が少ないと、前頭前野や偏桃体といった感情をコントロールする脳の部位のバランスが崩れ、イライラしやすくなったり、気分が落ち込んだりします。

④脳の老廃物がたまる

睡眠中、脳はグリンパティック系という仕組みを使って老廃物をお掃除しています。睡眠時間が少ないと充分なお掃除ができず、それが蓄積されることでアルツハイマー病などのリスクが高まるとも言われています。

⑤想像力や学習能力の低下

私たちの睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返しています。

新しいアイデアを思いついたり問題解決をしたりする能力も、睡眠が不足すると大きく下がります。特に夢を見る「レム睡眠」は創造性に関わっているとも考えられ、寝ている間にも脳はクリエイティブな仕事をしてくれているのです。

■質の良い睡眠を得るために生活を見直す６つのポイント

①寝る時間と起きる時間を固定する

平日、休日にかかわらず、だいたい同じ時間（睡眠7～8時間）で設定して、体内時計（サーカディアンリズム）を一定にしましょう。

②寝る時間の14～16時間前に陽の光を浴びる

私たちの体は日光を浴びることでセロトニンが作られます。それが寝る時間頃に睡眠ホルモンであるメラトニンになり、深い眠りを促します。

③ 寝る前のルーティンを作る

体と脳に「そろそろ寝る時間だよ」と知らせるための習慣をつけましょう。

布団に入る前、入った後にすることをパターン化して、自分に合ったルーティンを作りましょう。次項では、お勧めのルーティンを紹介します。

④夜間の照明を落とす

眠りの質をよくするには、寝室の照明を落として、ほぼ真っ暗にします。また、夜はリビングの照明も赤色の間接照明などにして、光を落として生活します。睡眠ホルモンのメラトニンは光があると生成が低下するからです。

⑤スマホやPCは寝る1時間前からオフに

ブルーライトは脳を覚醒させてしまい、寝つきが悪くなります。夜に使用する場合に備えて、スマホ（iPhoneの場合）をナイトシフト機能に設定したり、ブルーライトカットのメガネを使用するなど、工夫しましょう。

⑥寝る90分前に入浴か足湯で体を温める

15分程度温かいお湯に浸かると深部体温が上がります。一度上げると深部体温を下げようとする機能が働き、手足の末端から熱放出されることで眠りを促します。

⑦運動習慣を身につける

例えばウォーキングやヨガ、ピラティス、ストレッチなど、健康のために一人でも続けられる運動習慣をルーティン化します。

上記のポイントを見直してみて。

半ばルーティン化した生活習慣を変えるのは、私にとってはそれほど簡単ではないです。

とりわけ難しかったのは①でした。

就寝と起床の目標時間を決めても、なかなか守れません。これまで12時前に寝ることはなかった私が早く床につくことは大変なことで、時間をかけてようやく目標の11時就寝が定着しつつあります。

起床の目標は6時ですが、4時から5時にかけて必ず目覚めます。もともと寝起きがいいたちですから、もう目はスッキリ。その後寝るのは厳しいですね。その日によって、そのまま起きてスマホ見たり水やりしたり、二度寝したりで起床時間は定着していません。

最近固有名詞が思い出せないのは、脳に溜まった老廃物がお掃除されずに残りまくっているからでしょうか(苦笑)

逆にすぐに取り組めて、効果を実感できたのは②と④です。理に適っていますから、できる範囲で試みてみると即効性が期待できますよ。⑦は言わずもがな…ですね。

■寝る前に私がお勧めするルーティン

●頭寒足熱を作る

夏の寝苦しい夜にとりわけお勧め。

アイスノンや保冷剤をタオルで包んで頭の下か首の後ろに入れる。足首にレッグウォーマーをつけて、必ず足先を出して熱を放出できるようにする（靴下はNG）。

●呼吸法「4－4－8」法

4秒かけて鼻から息を吸う→4秒息を止める→8秒かけて口から息を吐く

このサイクルでゆったりと呼吸を流すうちに、副交感神経が優位になって自然と眠気がやってきます。カウントにとらわれず、吐く息が吸う息より長くなるようにして続けるのでよい。

●緊張と弛緩を繰り返す

体の下から順番に各部位を緊張させた後（5～10秒）、ゆるめる（ゆるんでいる感覚を数十秒味わう）を繰り返す。

足（グー）、脚（かかとで床を押す）、お尻（穴を締める）、腹筋（凹ます）、背筋（胸を引き上げる）、手（グー）、腕（数センチ上げる）、顔（クシャっとする）

●ストレッチ

布団の上で自分の気持ちいいと感じるストレッチをして、最後はシャバーサナで全身の力をぬく。お勧めはガス抜きのポーズ、ショルダーブリッジ、ツイストのポーズ。

●リラクゼーション音楽

イヤホンで好みのリラクゼーション音楽をボリュームを下げて流します。聴くのではなく、耳に音が流れているなと感じる。

それでも寝つけないことは誰にでもあります。

多くの医者は、布団の中でねばらないで一度起きて気分転換することと、医者に処方してもらった入眠剤を利用することを勧めています。

私自身も脳が覚醒していて眠れないことは、たまにですがあります。

そんなときは寝なくてもいいやと思い、普段読めない本を読み始めると、8割方眠くなって寝ています(笑)