血糖値スパイクって何？

最近、「血糖値スパイク」という言葉を耳にすることが多くなりましたが、具体的にどういうことなのか？　恥ずかしながら最近まで、詳しくは理解していませんでした。

糖質は私たちのエネルギー源となる重要な栄養素ですが、摂り過ぎると肥満につながったり、糖尿病になるリスクが高まる程度の知識はありました。

調べてみると、こういったリスクのみならず、シニア特有の疾病リスクとの関連性がきわめて高いキーワードであることがわかってきました。

◆血糖値スパイクとは？

ご存知のように、血糖値は日常生活で常に変動しています。

食前は低く、食後は高くなります。

血糖値スパイクとは、この変動する波の高低差が大きい状況のこと。血糖値の波が乱高下する現象を言います。気がつきにくいので、放っておくといつのまにか糖尿病になっていることもあります。

食事をすると血糖値は上昇しますから、私たちの体内の仕組みとして膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖を細胞に取り込み、エネルギーとして利用したり、肝臓や筋肉に取り込むことで上昇した血糖値を正常に保つ働きがあります。

このホメオスタシス（恒常性）が正常に機能せず、血液中のブドウ糖を処理できなくなるのが血糖値スパイクという症状です。

◆血糖値スパイクの恐ろしい点は？

血管と脳に直接ダメージを与えます。

①血管…血管の内側（内皮細胞）で活性酸素が大量に発生し、血管を傷つけます。繰り返すと硬く、もろくなります。その結果、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、脳卒中、突然死に至るリスクが高まるということです。

②脳…2025年、食後2時間の高血糖がアルツハイマー病の発症リスクに強く関連していることが示されました（イギリス・リバプール大学の研究チームの報告）。血糖値スパイクの人は、そうでない人に比べ発症リスクが最大69％も高まるというのです。

高血糖が脳内の炎症や認知症の原因となるアミロイドβの蓄積を促進することがわかっています。

③メンタルとQOL（生活の質）の低下…急激な低血糖によるイライラや抑うつ、不安。「ブレインフォグ」という脳疲労や記憶力の低下を引き起こします。

◆血糖値スパイク（乱高下）を抑えるには

まずは普段の生活習慣と食生活を見直しましょう。

①炭水化物と糖質の違いを知る

三大栄養素のひとつの炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたもの。糖質は消化されて体のエネルギー源となります。一方の食物繊維は消化されにくく、ほとんどエネルギー源になりませんが、整腸作用や、脂質と糖質の吸収を穏やかにする働きがあります。

ですからエネルギー源としての糖質を含む炭水化物は食事には必須です。

②糖質を摂り過ぎない

しかしながら、食物繊維を含まない糖質だけの食べものは吸収が早くて高血糖になります。その代表が糖分たっぷりのジュースや清涼飲料、消化のよいスイーツ類。摂り過ぎに注意して、1回に食べる量とタイミングに気をつけましょう（例えば、空腹時にたくさん食べない、朝食かランチ後のデザートまたは食間に食べるなど)。

白米よりも玄米や雑穀入りのご飯、白いパンより全粒粉の入った茶色いパンにする方が食物繊維の含有量が多いため乱高下を抑えます。

③食事はゆっくり時間をかけて、よく噛んで食べる

早食いすればするほど血糖値は急上昇します。

④朝、昼、夕に分けて３食食べる

朝食を抜くと、昼食時に血糖値が乱高下するリスクが高まります。

朝、時間がなくても食物繊維を含んだバナナ1本だけでも食べましょう。

白米のおにぎりだけ、パンだけという単品食はお勧めしません。

⑤食べる順番はなるべく野菜・肉・魚→ご飯・パンの順で

食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあるのと、タンパク質は消化・吸収を遅らせるので、始めに野菜や海藻類、肉や魚から食べることで乱高下を防ぎます。また、きのこ類や海藻類などに含まれる水溶性食物繊維はとりわけ血糖値の上昇を抑えるので、副菜にお勧めです。

⑥食後に軽い運動をする

子どもの頃「食後すぐに寝ると牛になる」と言われませんでしたか？　あれは医学的にも根拠があったようで、逆流性胃腸炎の予防になるとのこと。今の時代は、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにするために、食後に軽く運動することが効果的のようです。

手軽にできるのはウォーキングやストレッチなど。激しい運動は必要ありません。

お家にバランスボールがある人に限られますが、ボールに座って軽くバウンドするだけで体幹トレーニングと有酸素運動になりますよ。

さて、今回「血糖値スパイク」を取り上げたのは、前回ブログの「生姜シロップ」を砂糖やザラメにしないで、本みりんを使った意味合いが説明不足だったように感じたからです。

もちろん砂糖を使う生姜シロップも生姜の効果には変わりありません。血糖値の上昇度合いが砂糖より本みりんの方が低いということでした。

次回は、小豆好きの私が「発酵あんこ」にチャレンジした話。これも血糖値スパイク予防と腸活に関連しています。