安心の種を育てる心のセルフケア

ヨガのレッスン時に、私はこのように言うことがあります。

「ヨガで行っていることを日常の暮らしの中にも取り入れましょう」と。

就寝時や起床時にヨガのストレッチを行って調子がよくなったとのご報告や、お風呂の中で後屈ポーズを習慣にして腰の調子がよくなった話など、皆さまからの嬉しいお知らせが届いています。

重いものを持ち上げる際にお腹の奥の感覚を意識すると、腰を守ることができることも浸透してきたでしょうか。

ヨガがもたらしてくれるギフトは、こういったフィジカルな面に留まりません。 深い呼吸を伴う緊張と弛緩により、自律神経が整います。副交感神経が優位になることで、メンタルにも作用するのです。

「体の中に生じる変化を感じましょう」「内側に意識を向けましょう」

私はこういったフレーズをしつこく投げかけます。

身体感覚を感じることが大切だからです。

身体感覚は外受容感覚と内受容感覚に分けられます。

外受容感覚は五感にあたり、視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚からなります。

内受容感覚は、痛みや温かさ、心拍、呼吸、血流、胃腸などの生理状態に関する感覚や内臓感覚のような自分の内側の感覚です。

普段はほとんど意識しないからこそ、ヨガや呼吸法、瞑想を通して内側の感覚にアクセスする時間をもつことが、メンタルの安定に深く関係しているのです。

ヨガの時間の最後に行うシャバーサナ（屍のポーズ）は、この内受容感覚に意識を向ける時間です。5～10分間のシャバーサナがあるから、私はヨガに夢中になったと言っても過言ではありません。

頭はスッキリして、体は軽くなり、ストレスが体からフワッと抜け、ひと言で表すと「気持ちいい感覚」です。

このような自分の内側にある安全基地に戻ったような感覚は、ヨガをしなくても日常生活でも味わうことができます。

ネガティブな感情に傾きやすい方は、ぜひ日常生活にこんな習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

たくさんありますが、少し意識を変えるだけで簡単にできることをいくつかご紹介しましょう。自分ができそう、効果ありそうと思ったものから試してみることが、内側に安心の種を育てることにつながると思います。

■クレンジングブレス…口から「ハ～～」と力を抜いてため息のように吐き出す。

例えば、温かいお風呂に浸かったときってため息つきたくなりませんか？　「あ～、極楽極楽」なんて昔の人が使った安堵のため息。こんな時は、自宅のお風呂なら誰にも遠慮しなくてよいのですから「ハ～」とか「ア～」「フ～」と声を出した方がいいそうです。声を出すと、咽頭や肺、心臓を刺激します。

疲れて帰宅して、ベッドに体を委ねたときの「ハ～」も同じですね。

■家族とハグ、ペットをなでなで…オキシトシンという名のホルモンがあります。別名「愛情ホルモン」とも言われ、有名なのは分娩時の子宮の収縮や母乳の働きを促すことから、出産期に必要なホルモンとして知られています。近年では、このオキシトシンが老若男女にとっても抗ストレス、抗うつの作用があることがわかっています。家族や近しい友人とのスキンシップや動物を撫でたり抱っこしたりして、愛おしい、心地よいと感じることでオキシトシンは分泌されます。また、スキンシップがなくても、団らんを囲んで楽しい時間を過ごすことでも分泌されると言われています。

■セルフマッサージ…エステやリンパマッサージを受けた後のリラックス感は、何も親しい間柄でなくてもスキンシップがもたらすオキシトシンの効用です。これは日常のセルフケアによるオイルマッサージでも得られます。体の末端から順に心臓方向に手の平を肌に密着させて優しく流します。トリートメントの後は１～２分でよいので、体の内側で感じる余韻を味わってみましょう。

余談ですが、以前、私が終末期の母に行ったアロママッサージのことを書きましたが（2020年10月「終末期の母に寄り添う日々です」）、受けた側だけでなく、施術を行った私自身も癒されていたのです。近しい方にやってあげるのも、相手が嫌でなければお勧めです。

■やわらか、なめらか、ふんわり感を皮膚で感じる…ズバリ触感を刺激することで、スキンシップの心地よさと同じような感覚が得られます。最近は癒し効果を謳うぬいぐるみやクッションが出ています。見た目の可愛さや色の好みも重要ですが、ポイントは「気持ちいい」と思える感触です。お勧めは「mocchi-mocchi-」と「すやすやフレンド」シリーズのぬいぐるみ。子どもたちと行うワークショップでも使いますが、感触がふわふわで、ほとんどの子どもたちが抱っこした瞬間に「ハ～」となります。子どもだましと侮ることなかれ。すみっコぐらしやポケモン、スヌーピー、ミッフィーなど、キャラクターも豊富です。

■蒸しタオルを首や目に当ててひと息つく…濡らしたタオルを軽く絞り、電子レンジで１分ほど温めると蒸しタオルができます。これを心地よい温度まで冷ましつつ、首筋やまぶたの上にあてると血行が良くなり、奥の筋肉が緩みます。この感覚を味わいます。

■カイロや湯たんぽを抱いて体の前面（胸やお腹）を温める。温かい飲み物を両手で持って胸に当て、温かさを感じる

■プライベート空間（トイレやお風呂の中）で思いきり変顔をした後、力を抜いて緩める…口をすぼめたひょっとこ顔、思いっきり口を大きく開ける、クシャ顔する、口をふくらませるなど、口周りの筋肉や頬の筋肉、目の周りの筋肉に緊張を加えてから、じんわりと緩めることで表情筋の血行をよくします。

ブログ内でも度々お伝えしていますが、とても大切なのはヨガのシャバーサナのように、緊張や不安な状態があっても、これを行えば、必ず自分の安全基地に戻ることができるということがわかっているということ。そのために、日頃から「気持ちよい感覚＝安心の種」を育てる日常を積み重ねていくことが、私は生きる力につながると信じています。

※写真は、私の安心の種を育ててくれているオカメインコ「ポッポ」、mocchi-mocchi-シリーズの中からプーさんとデール（タカラトミー）