腸活②―腸活レシピ「ネバネバ丼」

更新日:2 日前

前回のブログでは、わが家が水溶性食物繊維を数種類混ぜた副菜を日常的にいただくと記しました。

水溶性食物繊維を主菜にする方法はないかと考えて生まれたのが、ネバネバ丼です。

しっかりと、たんぱく質やカルシウムも摂れて、栄養のバランスも考えた腸活レシピができ上がりました。

家族数名で食べる際は、写真のように準備した材料をそれぞれ器に盛って並べ、セルフで自分好みのネバネバ丼を作れるようにすると省エネで、しかも楽しいですよ。

家族にも好評なので、ご紹介します。

写真の日は、以前骨活レシピでご紹介したひじきとニンジンの梅干し煮(骨活のすすめ④2020年12月掲載)を副菜にしました。


■ネバネバ丼


<材料>(1人前)

・ご飯 1膳 150グラム(ご飯の量は適宜お好みで)

※今回はゆかりご飯にしたので、ゆかり少々

・ネギトロ 40グラム

・ひきわり納豆(小粒納豆でもよい) 2分の1パック

・オクラ 3本

・めかぶ 20~30グラム

・しらす干し 15グラム

・ツボ漬けたくあん 15グラム

・ガリ(写真は「岩下の新生姜」) 適宜 

・薬味 カイワレ大根、小口ねぎ、大葉の千切り、刻みのり、ゴマなど

・かけダレのだし醤油(醤油、白だし少々、みりん少々)、お好みでワサビ


※食卓に食材を並べた写真は、だいたい3人分の量です。



<作り方>


①ご飯にゆかりを混ぜ、ネギトロの上には小口ネギを散らしておく。

②ネバネバ系の納豆、オクラ、めかぶは、だし醤油でほんのり味をつけておく(オクラは前回ブログのオクラ茶で残った刻みオクラを使用)。

③かけダレを適宜合わせておく。

④ゆかりご飯をどんぶりに盛り、刻み大葉を敷く。

⑤④の上に、具材を適宜トッピングする。

⑥最後に、好みで刻みのりやゴマを散らし、だし醤油をかける。


<他のアレンジ具材として>

ご飯は、酢飯やわかめご飯でも可。もちろん、普通のご飯でも可。

たんぱく質源としては、ネギトロの代わりに、メバチマグロ、サーモン、鯛、イカソーメン、ほたてなど。

ネバネバ系の水溶性食物繊維は、他にもいろいろあります。

なめこ(レンジでチンして冷ましておく)、長芋(5ミリの角切りor千切りorあらいみじん切り)、刻みモロヘイヤ、もずくなど。

混ぜていただくと、たくあんのような漬け物は、歯ごたえのある触感でより美味しくいただけます。

漬け物は発酵食品で腸活にもなりますので、お好みでパリパリ食感の物を添えることをお勧めします。他には、きゅうりのぬか漬けやキムチなど。

※最後に、たまごの黄身や半熟たまごをトッピングすると、さらに豪華になります。


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