骨活のすすめ⑤―わが家の骨活レシピ第2弾
更新日：2021年10月9日
３か月も間が空きましたので、再び③栄養編の復習から始めます。
Ｑ：骨粗しょう症を予防するための骨活３大栄養素とは何か？
Ａ：カルシウムとビタミンＤとビタミンＫでしたね。
これらを多く含んだ食材として、私が注目している食材をピックアップしました。
選ぶ基準は、お手頃で手に入りやすいもの、比較的好きなもの、手間をかけずに調理できるもの。
●鮭の中骨缶と鯖缶…ビタミンＤとカルシウムを多く含む
●しらす干し…ビタミンＤとカルシウムを多く含む
●きのこ類…それほど多くはないが、ビタミンＤが摂れる
●豆腐、納豆、大豆加工品…ビタミンＫとカルシウムを含む
●ひじき…カルシウムとビタミンＫを多く含む
●青菜類…ビタミンＫとカルシウムを含む
●たまご…完全食品とも言われ、多くはありませんが、脂溶性ビタミンであるＡ、Ｅ、Ｄ、Ｋ、水溶性ビタミンＢ１、卵白にはビタミンＢ２、カルシウムと、豊富な栄養素がまんべんなく含まれています。
※ビタミンＤは、魚類ときのこ類と覚えておきましょう。
今回は、ビタミンDを含む食材としてお手軽な鮭とメカジキ、カルシウムの代表の「食べる煮干し（小魚）」を使って作るお勧めレシピをご紹介します。
簡単ですから、調味料等は適当にお好みで加減してください。
＜鮭ときのこのホイル焼き＞
めっちゃお手軽です。
●材料（1人前）
生鮭の切り身
玉ねぎスライス（20～30グラム）
きのこ数種類（写真は舞茸、しめじ、エノキ）合わせて40～50グラム
酒、しょうゆ 各小さじ２
バター ５グラム
塩、コショウ 少々
●作り方
①鮭は軽く塩コショウをふりかけ、玉ねぎは薄くスライス、きのこ類は食べやすい大きさに裂いておく。
②ホイルを正方形に切り、玉ねぎ、鮭、きのこの順にホイルの対角線上に置き、両サイドを折り曲げるように閉じる。
③バターを上に乗せ、酒と醤油を全体に振りかけてから、上の部分を何回か巻き込むように折り曲げて、全体を閉じる（お好みでにんにくのスライス数枚を乗せても美味しい）。
④魚焼きコンロで８～10分焼く。
＜さば大根＞
●材料（3～4人前）
大根 3分の1本
さば水煮缶 1缶
しめじ 50グラム
しょうがの薄切り １かけ
煮汁（醤油大さじ１、酒、みりん各大さじ１、さとう小さじ１、水１と2分の1カップ、だし醤油少々）
ごま油大さじ１
●作り方
①大根は乱切りにして、レンジで600Ｗなら3～4分加熱しておく。
②フライパンにごま油を熱し、大根を少し焼き色がつくまでころがしながら焼き、煮汁の材料をと、しょうがとサバ缶を汁ごと入れ、ときどき混ぜながら、大根に火が通るまで煮る。
＜メカジキとナス、舞茸のポン酢炒め＞
●材料（2～3人分）
メカジキ切り身 2切れ
ナス 2～3本
舞茸 40～50グラム
グリーンのトッピング（スナップエンドウorきぬさor大葉など数枚）
にんにく １かけ
ポン酢醤油 大さじ３
魚の下味（塩・コショウ少々、酒小さじ２、片栗粉大さじ１）
サラダ油 大さじ２
●作り方
①ナスは輪切りにして、レンジで500Wで2～3分チンしておくと、少ない量の油で炒め時間も短縮できる。舞茸は食べやすい大きさに裂いておき、スナップエンドウは2分くらい下茹で、にんにくは薄切りにしておく。
②メカジキは１～２センチ幅に切り、塩コショウ、酒で下味をつけた後、片栗粉をまぶしておく。
③フライパンにサラダ油を入れ、にんにくを弱火できつね色になるまで熱してから取り出しておく。
④③のフライパンにメカジキを入れて中火で炒め、うっすらと焼き色がついたらナスと舞茸をを加えて炒め合わせる。全体に火が通ったら、ポン酢醬油と③のにんにくを加え軽く炒める。
⑤大皿に⑤を盛り、スナップエンドウをトッピングする。
＜副菜の工夫―煮干し＆しらす干し活用法＞
肉や魚中心のおかずがメインの時は、ビタミンKなどの野菜が不足しがちです。
わが家では必ずサラダやナムル、酢の物、お浸し等の副菜でビタミンやミネラルを補うようにしています。
その際に、カルシウムも加えて摂る工夫が、上の写真です。
順不同になりますが、「白菜とモヤシ、キクラゲのナムル」、「春菊とサニーレタス、にんじんのサラダ」、「春菊のサラダ」、「キュウリとカイワレとわかめの酢の物」、「ブロッコリーのナムル」。
すべてに煮干し、もしくはしらす干しが混ざっています。
最近の流行りは、丸ごと食べられるように市販されている「食べる煮干し（小魚）」を使ったレシピです。
ラップ無しで2分くらいチンした煮干しをチャック袋に入れ、すりこ木で叩いて、お好みの形状まで砕きます。
それをドレッシングに混ぜればサラダに、ごま油とナンプラー、チキン顆粒、塩コショウと合わせればナムルに、酢の物のトッピングにしたり、だし醤油と一緒に和えても美味しいです。
すりごまや切りごまとも合います。
※写真の春菊について
個人的に好きな食材です。
春菊はサッと茹でて、かつおぶしとごま油とぽん酢をかけてお浸しにするのが、わが家の定番。
ご紹介したようにサラダとして生で食べるには、パッケージに「サラダ用」もしくは「生でも食べられる」と書かれているものをお勧めします。