腸活③―食物繊維のお話と簡単肉巻きレシピ
更新日：2023年7月25日
腸活で大事なのは、腸内フローラの中でも善玉菌を増やすこと。そのエサとなるのが食物繊維です。
食物繊維は、私たちの体内にある消化酵素では消化することができない栄養素です。
便通に限らず、身体を健やかにしてくれる大切な役割を担っています。
①便の嵩（かさ）を増やして便通を良くしてくれる
②腸内細菌を活発にして免疫や消化を助けてくれる
③食後の血糖値の急上昇を緩やかにしてくれることで、体重増加や糖尿病などの生活習慣病を防いでくれる
前回のブログで、食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があると記しました。
それぞれに特徴がありますので、自分に必要な食物繊維を摂るようにしましょう。
▶水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶けることでドロドロのジェル状に変化し、便を柔らかくします。 小腸や大腸内に張りついて糖質やコレステロールなどの栄養素の吸収をゆっくりにする作用があります。
また、コレステロールや胆汁酸を吸着して体外に排出する作用もあるため、高血圧、糖尿病や脂質異常症の予防に効果があります。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、
・ワカメや昆布、めかぶ、もずく、ひじきなどの海藻類
・山芋、里芋、オクラ、なめこ、切り干し大根やゴボウ、果物、豆類、大麦・オーツ麦など。
ヌルヌル、ネバネバ食品に多いですが、それだけではありません。
▶不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けずに、水分を吸収して便の嵩を増やします。
それにより腸壁を刺激し、ぜんどう運動と呼ばれる腸の動きを活発にして、便をスムーズに排出させてくれます。
また、不溶性食物繊維が腸内の毒素など様々な物質を吸収して、便と一緒に体外へ排出する作用もあります。
不溶性食物繊維を多く含む食品は、
・キャベツ、レタス、ほうれん草などの葉物野菜
・さつまいもやゴボウなどの根菜
・ライ麦や玄米などの穀類
・小豆や大豆などの豆類
もともと便が硬めの方は、大量に食べるとさらに硬くなることがあります。
どちらも、ほどほどに。
▶水溶性と不溶性両方の食物繊維が多く含まれる食品
納豆、こんにゃく、きのこ類、アボカド、大麦など。
繰り返しますが、最も重要なのは、大腸で「発酵」といわれる反応を上手く導き出すこと。その反応に必須なのが、材料としての食物繊維と主役の善玉菌の存在です。
ところが困ったことに、日本人の食物繊維の摂取量は年々減少して、最近の調査によると、成人の１日当たりの摂取量は男女ともに１５ｇほどに低下しています。
健康に大切な食物繊維の目標摂取量は、成人男性で21g以上、成人女性で18g以上ですから、上記の食材を意識して摂るように工夫したいものです。
以下は、食物繊維が豊富な食材を使った簡単レシピです。
他の食材、味付けなど、適宜アレンジしてください。
■お手軽腸活レシピ―オクラ・アボカド・エリンギの肉巻き
＜材料＞（2～３人分）
豚の薄切り肉 12枚
オクラ 4本
アボカド 2分の1個
エリンギ 中サイズ 1本
かけダレ 醤油 大さじ１、白だし、みりん適宜少々（めんつゆでも可）
塩コショウ
＜作り方＞
①オクラはヘタの硬い部分は包丁でむいておく。アボカドは半分に切って皮をむき、タテに4等分、エリンギもタテに4等分する。
②①に薄切り肉1枚ずつを斜めに巻く。
③②の巻き終わり部分を下にして、肉巻きをフライパンに並べ、ときどき転がしながら焼く。
④オクラ、アボカドは半生程度に軽く焼き、エリンギは火が通るまで焼く。軽く塩コショウして、最後にかけダレを回しかけてからめたら火を止める。
＜参考文献＞
「自力で免疫力を上げる腸の教科書」（藤田鉱一郎著・宝島社）
「老化は腸で止められた」（光岡知足著・青春出版）
「腸内細菌叢とは」健康長寿ネット